Schlaf dich schlank: 11 Tipps für unglaublich erholsamen Schlaf

Schlank und Schlaf gehören zusammen

Dein Schlaf entscheidet über dein Essverhalten!

Je schlechter du schläfst, umso mehr Appetit hast du am nächsten Tag.

Dummerweise vermehrt auf alles, was direkt auf deinen Hüften landet.

Ausgeschlafen isst du automatisch weniger.

Unausgeschlafen schüttet dein Körper weniger vom „Sattmacherhormon“ Leptin aus. Blöderweise produziert er gleichzeitig mehr vom „Hungerhormon“ Ghrelin. 

Mehr Appetit bei weniger Sättigung. Eine unvorteilhafte Kombination.

Die Folge: Ohne es zu merken, isst du nach einer unausgeschlafenen Nacht mehr. Das kann schon mal ein Plus von 300 kcal – 400 kcal ergeben.

Laut Krankenkassenreport schlafen über 80% der Deutschen schlecht. Die drei größten Schlafprobleme unserer Gesellschaft:

  • Wir brauchen zu lange, um einzuschlafen
  • Wir wachen nachts auf und liegen dann zu lange wach
  • Wir wachen morgens zu früh auf und können nicht wieder einschlafen

Besserer Schlaf hängt an vielen Faktoren. Legen wir also los. Hier kommen 11 Tipps für einen erholsamen Schlaf:

Schlaf dich schlank #1: Bleib cool

Schlaf unterstützt deine Abnehmpläne

Im Sommer freuen wir uns tagsüber, wenn’s heiß ist. Abends wälzen wir uns im Bett und können nicht einschlafen, weil es einfach viel zu warm ist.

Ich bin mir sicher, dass kommt dir bekannt vor. Was ich lange nicht wusste: Bevor du einschlafen kannst, muss dein Körper seine Temperatur um etwa 1° C senken.

Dein Körper geht nachts auf Sparflamme. Ein kühles Schlafzimmer hilft ihm dabei. Wie kühl sollte es sein? Die Faustregel lautet:

Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 18° C und 18,5° C.

Das einzige, was im Schlafzimmer warm sein sollte, sind deine Hände und Füße. Kalte Hände und Füße hindern dich am schnellen Einschlafen. Deswegen stecken wir automatisch die Eisbeine unter die Decke des Partners.

Warum sind kalte Füße kontraproduktiv? Du senkst deine Körpertemperatur, indem du Wärme abstrahlst. Das passiert vorrangig über Kopf, Hände und Füße. Je besser diese durchblutet sind, umso mehr Wärme gibst du ab.

Die bessere Durchblutung und Wärmeabstrahlung ist auch der Grund, warum das heiße Bad am Abend beim Einschlafen hilft.

Warme Hände und Füße helfen, deine Körpertemperatur nach unten zu regeln.

Licht und Dunkelheit sind seit Anbeginn der Menschheit da. Wir sind hochgradig darauf anpasst. Dein Körper reagiert auf Licht- und Temperatursignale aus der Umwelt.

Wenn es abends kühl und dunkel wird, sind dies Signalgeber für deinen Körper, die Melatoninproduktion anzukurbeln. Melatonin brauchst du für die nächtliche Regeneration. Es verbessert deine Tiefschlafphasen und ist ein starkes Antioxidanz!

Tropische Sommernächte und aufgeheizte Räume erschweren nicht nur das Einschlafen. Dein Schlaf ist insgesamt leichter.

Raumtemperatur und Licht beeinflussen über den Melatoninspiegel deine Schlafqualität.

Schlaf dich schlank #2: Licht aus

Schlank sein hat auch mit gutem Schlaf zu tun

Seit Edisons Erfindung der Glühbirne haben wir die Nacht zum Tag gemacht.

Zum ersten Mal in der Geschichte der Menschheit sind wir unabhängig vom natürlichen Tag- und Nacht- Rhythmus. Das Problem daran ist:

Melatonin wird in Abwesenheit von Licht gebildet!

Sprich: wenn es dunkel wird. Im Normalfall also, sobald die Sonne untergegangen ist. Melatonin signalisiert deinem Körper, dass es Abend wird. Zeit für wohlige Müdigkeit.

Helles Licht am Abend bewirkt eine Verschiebung deines Melatonin-Rhythmus. Du wirst später müde.

Der Mensch ist erst seit kurzem von Straßenlaternen, Leuchtreklamen und Lichtquellen in Innenräumen umgeben. Dunkelheit eine wichtige Funktion. Wir sind auf sie angepasst. Probier es aus. Lässt du abends soweit es geht die Lampen aus, wirst du viel früher müde!

Lässt du abends das Licht aus, wirst du früher müde und kannst schneller einschlafen!

Nach dem Einschlafen steigt dein Melatoninspiegel weiter an. Straßenbeleuchtung, aber auch kleinste Lichtquellen wie die Standby-Anzeige des Fernsehers stören deine nächtliche Melatoninproduktion empfindlich.

Ein komplett abgedunkeltes Schlafzimmer ist eine Grundvoraussetzung für erholsamen Schlaf

Wenn das bei dir nicht geht, ist eine Schlafmaske ist ein gutes Hilfsmittel.

Natürlich willst du nicht jeden Abend im Dunkeln sitzen. Romantik ist dann die beste Lösung. Kerzen machen wunderschönes Licht und sind eine gute Lichtquelle für den Abend. Denn sie stören deine Melatoninproduktion kaum.

Schlaf dich schlank #3: Vorsicht Blaulicht!

Guter Schlaf macht eine schlanke Figur

Das sichtbare Lichtspektrum liegt zwischen 380 und 700 Nanometer. Kurze Lichtwellen sehen wir als Blau- und Violettöne, längere als Gelb- und Rottöne.

Blaues Licht kommt in der Natur nur morgens vor. Es hat eine wunderbare Wirkung. Es macht dich fit und wach für den Start in den Tag. Wir haben viele moderne Schlafräuber in unseren Alltag integriert:

Bildschirme von E-Book-Readern, Handys, Tablets, PC und Fernseher haben einen hohen Blaulichtanteil. Dieser unterdrückt deine Melatoninproduktion. Abends auf dem iPad lesen verzögert das Ansteigen deines Melatoninspiegels um bis zu 3 Stunden!

Viele künstliche Lichtquellen haben ein Lichtspektrum, wie es in der Natur nur morgens vorkommt!

Glücklicherweise gibt es moderne Mittel und Lösungen für den Alltag.

Neuere Rechner und Handys haben bereits einen Nachtmodus integriert. Meist erhöht dieser leider den Rotanteil, statt den Blauanteil des Lichts zu verringern. Trotzdem besser als nix.

Du kannst dir auch spezielle Programme oder Apps runterladen, die diese Funktion übernehmen. Auf meinem Smartphone nutze ich die App Iris Mini.

Noch besser sind Blaulichtfilterbrillen. Sie schützen deine Augen effektiv vor kurzwelligem Licht. Für Brillenträger gibt es auch Aufsätze. Ohne schaue ich abends kein fern mehr!

Blaues Licht ist in der Natur so selten, dass dein Körper extrem sensibel darauf reagiert. Er will möglichst viel davon abbekommen.

Deine Augen reagieren am stärksten auf Blaulicht. Aber auch deine Haut verarbeitet dieses Signal! Deshalb solltest du im Sommer selbst mit Blaulichtfilterbrille nicht in Unterwäsche vor dem Fernseher sitzen.

Schlaf dich schlank #4: Back to Edison

LEDs beeinträchtigen Schlaf und machen keine gute Figur

Energiesparlampen strahlen Unmengen an Blaulicht aus.

Sie melden deinem Gehirn „Hey es ist Morgen! Du musst wach und fit sein“. Melatonin ist jetzt überhaupt nicht gefragt. Das gilt auch für Warmlicht- LEDs.

Besser ist die gute alte Glühbirne. Restbestände an Glühbirnen gibt es im Internet zu kaufen. Leider brennen diese aufgrund ihres Alters schnell durch.

Das Lichtspektrum der Glühbirne entspricht eher dem natürlichen Abendlicht.

Tipp: stoßfeste Glühbirnen dürfen weiterhin verkauft werden. Auch
Himalaya-Kristallsalzlampen sind eine Alternative zur Energiesparlampe. Sie haben keine Blaulichtspitzen.

Optimal wäre: Tageslicht statt Kunstlicht! Die beste Alternative zur Dunkelheit am Abend sind Kerzen. Überall dort, wo du elektrisches Licht hast, empfehle ich dir zurück zur Glühbirne!

Schlaf dich schlank #5: Tageslicht

Tageslicht fördert Schlaf und eine gute Figur

Tageslicht am Morgen macht dich fit und wach. Der Blaulichtanteil in der
Sonnenstrahlung unterdrückt die Abgabe von Melatonin.

Gleichzeitig bewirkt Tageslicht am Morgen, dass abends deine Melatoninausschüttung früher einsetzt.

Tageslicht am Morgen ist ein Schlüsselfaktor für einen erholsamen Schlaf am Abend.

Tageslicht ist unglaublich wichtig. Licht war in der Evolution immer da. Es übernimmt vielfältige Aufgaben in deinem Körper! Tagsüber fördert es z. B. die Bildung des „Glückshormons“ Serotonin. Das macht nicht nur glücklich. In der Nacht baut dein Körper daraus Melatonin.

Bekomme so viel Tageslicht, wie möglich!

Übrigens: Um Serotonin bilden können, benötigt dein Körper ausreichend von der Aminosäure „L-Tryptophan“. Diese kann dein Körper nicht selber bilden. Du musst es ihm über die Nahrung zuführen. Spitzenreiter im Gehalt von „L-Tryptophan“ sind Cashewkerne. Bei den heimischen Nahrungsmitteln sind es Walnüsse.

Schlaf dich schlank #6: Frühes Abendessen

Dein Abendessen wirkt sich auf Figur und Abnehmen aus

Das kennen wir alle: mit vollem Magen schläft es sich schlecht!

Nach dem Essen schüttet dein Körper das Protein „C-Peptid“ aus. Es hilft
dem Insulin, die Nährstoffe dorthin zu transportieren, wo dein Körper sie am
besten gebrauchen kann. Der Haken: C-Peptid wird mit einem niedrigen Melatoninspiegel in Verbindung gebracht.

Insulin hemmt die Bildung von „Schlafhormonen“.

Deshalb ist beim Abendessen das Timing so wichtig. Idealerweise isst du die letzte Mahlzeit 3 – 4 Stunden vorm Schlafengehen. So hat dein Körper Zeit zur Verdauung und kann in der Nacht den Fokus voll und ganz auf deine Regeneration legen.

Abendessen: 3 – 4 Stunden vorm zu Bett gehen!

Ein knurrender Magen kann dich allerdings genauso wach halten oder in den frühen Morgenstunden aufwecken.

Deine Zuckerspeicher werden nachts geleert. Schaltet dein Körper auf
Energiegewinnung aus Fettreserven um, ist alles gut. Fehlt ihm diese
Flexibilität, kann es zu Unterzuckerung kommen.

Unterzucker führt zu Aufwachen, da Cortisol ausgeschüttet wird. Dein Körper will dich auf die Jagd nach etwas Essbarem schicken. Da ist Müdigkeit fehl am Platz. Betrifft dich das? Dann probiere es mit einem alten Hausmittel: 1 – 2 Teelöffel Honig vorm Schlafengehen verhindern Unterzucker in der Nacht.

Schlaf dich schlank #7: Kein Koffein

Wenig Koffein kann Figur und Schlaf guttun

Koffein blockiert deine Müdigkeitsrezeptoren. Nach ca. 30 Minuten ist das Koffeinhoch erreicht.

Wichtig zu wissen:

Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 – 7 Stunden!

Das heißt, nach 5 – 7 Stunden ist immer noch 50% des Koffeins in deinem Körper aktiv!

Koffein wird über ein Enzym abgebaut, das deine Leber herstellt. Manche Leute haben eine derart effiziente Enzymproduktion, dass sie nach dem Abendessen einen Espresso trinken können und trotzdem in den Tiefschlaf versinken. Ich gehöre definitiv nicht dazu. Die Enzymproduktion dauert außerdem länger, je älter du wirst. Du reagierst empfindlicher auf Koffein als noch in jungen Jahren.

Grüner und schwarzer Tee haben pro Tasse weniger Koffein als Kaffee, dafür aber eine längere Halbwertszeit. Meine Faustregel für Koffein:

Koffeinhaltiges nur am Vormittag!

Was ich erst sehr spät gelernt habe:

Entkoffeinierter Kaffee heißt nicht koffeinfrei! Eine Tasse entkoffeinierten Kaffees enthält meist 15% bis 30% an Koffein einer normalen Tasse Kaffee.

Vorsicht auch mit dunkler Schokolade am Abend. Sie enthält einiges an Koffein! Eine Tafel kann durchaus den Koffeingehalt eines Espresso erreichen.

Schlaf dich schlank #8: kein Alkohol

Nicht gut zum Abnehmen. Auch dem Schlaf hilft kein Alkohol

Dieser Tipp ist unsexy: Mit Akohol leidet deine nächtliche Regeneration empfindlich! Alkohol hilft zwar beim Einschlafen. Aber Akohol fragmentiert auch deinen Schlaf. Ohne es zu merken, wachst du nachts immer wieder kurz auf.

Außerdem unterdrückt Alkohol sehr effektiv deine Traumschlafphasen. Das wirkt sich am nächsten Tag negativ auf Konzentration, Gedächtnisleistung und Motorik aus.

Alkohol verringert deine Schlafqualität!

Selbst moderate Mengen Alkohol am Nachmittag haben bereits einen negativen Effekt auf deinen Schlaf. Je größer die Alkoholmenge und je später zu Abend, umso stärker die Auswirkungen.

Je seltener du Alkohol trinkst, umso besser für deine nächtliche Erholung.

Schlaf dich schlank #9: Handy aus

Handy aus für bessern Schlaf

Wir sind heutzutage einer Dauerbelastung an elektromagnetischer Strahlung ausgesetzt. Elektromagnetische Felder sind 24 Stunden um uns herum.

Handy, Schnurlostelefon, Laptop, Fernseher – sie alle strahlen.

Der Mensch ist ein „Schwingungswesen“. Elektromagnetische Strahlung versetzt unsere Zellen in Schwingung. Du kennst das von der Mikrowelle. Sie nutzt elektromagnetische Strahlung, um die Wassermolekühle in der Nahrung zum Schwingen zu bringen und dadurch zu erwärmen.

Elektromagnetische Felder haben Auswirkungen auf deine Zellfunktionen!

Gerade in der Nacht, wenn es darum geht, dass sich deine Zellen regenerieren, können elektromagnetische Felder dein System durcheinander bringen.

Die wichtigste Regel: Bringe Abstand zwischen dich und Strahlungsquellen. Schalte Handy und Tablet in den Flugmodus. Auch das WLAN gehört über Nacht ausgeschaltet!

Schlaf dich schlank #10: Entspannung

Entspannung fördert Abnehmen und Schlaf

Wenn der Tag war stressig war, gehen dir abends tausend Gedanken durch den Kopf. Du liegst im Bett und kommst einfach nicht zur Ruhe. An Schlaf ist nicht zu denken.

Stoppe das Gedankenkarussel!

Der Abend ist der Teil des Tages, an dem du zur Ruhe kommen solltest. „Komm runter“! Versuche dich abends aktiv zu entspannen. Mindestens 1 Stunde vorm zu Bett gehen!

Das heißt: Mach spät abends keinen Sport. Führe kurz vorm Schlafengehen keine Diskussionen über deinen Chef. Alles was Körper und Geist zu sehr anregt, gehört nicht in die Abendstunden.

Suche dir stattdessen Dinge, die dich entspannen. Lies ein gutes Buch, hab Sex, hör Musik, spiel Karten, geh in die Badewanne.

Dein Körper liebt Routinen!

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Kreierst du dir deine eigene abendliche Entspannungsroutine, weiß dein Körper „es ist bald Schlafenszeit“.

Routine ist ein vielfach unterschätzter Faktor. Veränderungen im Schlafrhythmus mag der Körper nicht. Vielleicht der wichtigste Tipp:

Gehe jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett!

Schlaf dich schlank #11: Magnesium

Magnesiummangel fördert Schlafmangel

Magnesium wirkt nicht nur bei Muskelkrämpfen entspannend. Es setzt die Erregbarkeit von Nervenzellen herab und macht dich widerstandsfähiger gegen Stress.

Magnesium beruhigt Nerven und Gemüt.

Dr. Strunz nennt es auch „das Salz der inneren Ruhe“.

Es kommt noch besser: Mit gefüllten Speichern fühlst du dich nicht nur ruhiger und ausgeglichener, du schläfst auch schneller ein und besser durch.

Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen führen!

Magnesium kann dein Körper nicht selber bilden. Du musst es ihm über die Nahrung zuführen. Gute Magnesiumquellen sind Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam und Wildkräuter. Achte außerdem beim Kauf von Mineralwasser auf einen hohen Magnesiumgehalt.

Magnesiummangel kommt häufer vor, als man denkt. Stress oder ein hohes Sportpensum verbrauchen eine Menge von dem Mineral. Alkohol und phosphathaltige Softgetränke wie Cola erhöhen auf der anderen Seite die Ausscheidung von Magnesium.

Deinen Magnesiumspiegel kannst du ganz einfach beim Arzt messen lassen. Um Depots wieder aufzufüllen wird meist eine Einnahme von 300 mg täglich über mehrere Monate empfohlen.

Tipp: Magnesium aus dem Drogeriemarkt enthält i.d.R. Magnesiumoxid. Darauf reagieren viele mit Durchfall. Es ist auch nicht so gut bioverfügbar. Investiere lieber in ein hochwertiges Magnesiumpräparat.

Sich um deinen Schlaf zu kümmern, kann dir nicht nur bei deinen Abnehmplänen helfen. Wissenschaftler sagen, der Schlaf ist wichtigste singuläre Faktor für deine Gesundheit!

Schlanke Grüße


Medizinischer Haftungsausschluss:
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Literatur:

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