Der wahre Grund für deinen Jojo Effekt – und wie du ihn vermeidest

so vermeidest du den Jojo Effekt

Du hast eine Vielzahl an Diäten hinter dir? 

Erfolgreich an Gewicht verloren? 

Und nach 2 Jahren hattest du alles genauso erfolgreich wieder drauf? Oder sogar noch etwas mehr?

Dann habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Zuerst die Gute:

DU BIST NICHT SCHULD!

Wir glauben: Übergewichtige sind selbst schuld. Mangelnde Willenskraft. Einfach mal weniger essen und mehr Sport treiben. 

Ganz ehrlich: du hast doch immer schon gewusst, dass das nicht stimmt. Du hast dich angestrengt, weniger Kalorien zu dir genommen und am Anfang hat es funktioniert. Und dann, auf mysteriöse Weise, kommen die Pölsterchen zurück. 

Es liegt nicht daran, dass du keine Disziplin hast. 

Hier die schlechte Nachricht. Es ist eine wirklich schlechte Nachricht: 

Du hattest Recht. Immer schon. 

Dein Gefühl hat dich nicht betrogen. Du isst weniger als vorher und es landet trotzdem direkt auf deinen Hüften. 

Weniger Kalorien und trotzdem Gewichtszunahme? Wie kann das sein?

Diäten verändern deinen Stoffwechsel. 

Das ist leider kein Mythos. 

Dein Körper will kein Fett verlieren. Fett ist für deinen Körper nicht irgendwas Überschüssiges. Es ist nichts, was er zum Spaß mit sich rum trägt. Fett ist ein Organ. Und wie jedes Organ in deinem Körper hat es wichtige Aufgaben.

Verlierst du Fett, unternimmt dein Körper alles Mögliche, um es wieder herzustellen. 

Er verändert mal eben seine Hormone. Ganz ohne dich zu fragen. Und das führt zu einer Reihe von Veränderungen in deinem Stoffwechsel. 

Die Konsequenz: du isst weniger als vorher und nimmst trotzdem zu. 

Es kommt noch schlimmer.

Nach einer erfolgreichen Diät hast du mehr Hunger und fühlst dich gleichzeitig weniger gesättigt. Und das selbst Jahre nach der Diät.

In kurz: Mit einer Diäthistorie hast du es schwer. Viel schwerer als andere. Wenn du Pech hast, für den Rest deines Lebens. 

Das ist gemein. Und ungerecht.

Es erklärt zumindest, warum es dir so unfassbar schwer fällt, einmal verlorene Kilos nicht wieder anzuhäufen. Das heißt nicht, dass du es nicht trotzdem schaffen kannst. Du darfst dich nur nicht wundern, wenn es für dich schwerer ist, als für andere.

Bereit für ein paar Erklärungen? 

Tauchen wir ab in die Welt des „Fett-Haushalts“.

Jojo Effekt: trotz weniger Kalorien mehr Fettpölsterchen?

Du diätest. Du reduzierst deine Kalorien. Du nimmst ab. Du behältst deine reduzierte Kalorienaufnahme bei. Und nimmst zu. 

Es ist kaum zu glauben. Doch leider wahr.

Der Mensch ist keine Maschine, in der man oben eine definierte Menge Brennstoff einwirft und unten eine definierte Menge Energie rauskommt.

Der Jojo Effekt hat nicht nur etwas mit der Kalorienaufnahme zu tun

Wissenschaftler finden große Ungerechtigkeiten in der Welt der Gewichtsabnahme. Unschöne Dinge wie das hier: stell dir vor, du nimmst 10% deines Gewichts ab. Im Anschluss verbraucht dein Körper in Ruhe aber nicht ebenso 10% weniger Kalorien, sondern 15%. 

Hast du erst einmal Gewicht verloren, haushaltet dein Körper mit den verbleibenden Reserven wesentlich sparsamer. 

Das ist wie im Job. Wenn du eine Aufgabe bekommst und dafür 8 Stunden Zeit hast, ist sie nach 8 Stunden erledigt. Hast du nur 6 Stunden Zeit, bist du mit derselben Aufgabe in 6 Stunden fertig. Das ist eine Frage der Effizienz.

Dein Körper steigert auch seine Effizienz. Er holt aus dem, was du ihm zu essen gibst, mehr raus als vorher. Gleichzeitig verbrennt er bei sportlicher Aktivität weniger. 

Bleiben wir beim Beispiel. Du hast 10% deines Gewichts verloren. Du machst Sport. Jetzt verbrauchst du plötzlich bis zu 25% weniger Energie bei deinen Übungen, als zuvor. Heißt also, du nimmst ab und musst unverhältnismäßig mehr Sport treiben als vorher, um dieselbe Kalorienanzahl zu verbrennen. 

Um es anschaulicher zu machen: wenn wir beide gleich viel wiegen und gleich viel trainieren, verbrenne ich  mehr Kalorien als du, wenn ich vorher nie Diäten gemacht und immer in etwa gleich schlank war und du bereits eine lange Diätgeschichte hinter dir hast.

Wie kommt diese Ungerechtigkeit zustande?

Durch Hormone. 

Hormone kontrollieren echt viel in deinem Körper. Auch wie leicht oder schwer es dir fällt, dein Gewicht zu managen.

Was passiert also mit deinen Hormonen, wenn du abnimmst?

Dein Leptin-Spiegel sinkt. Das ist nicht weiter verwunderlich. Denn das Hormon Leptin wird in deinen Fettzellen gebildet. 

Ein sinkender Leptin-Spiegel führt dazu, dass sich weitere Hormone veranlasst sehen, zu sinken. Deine Schilddrüsenhormone zum Beispiel. Und die sind nun wirklich dein Stoffwechsel-Booster. Auch die Hormone Adrenalin und Noradrenalin gehen runter. Ebenfalls welche, die deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringen. 

Dein Körper tut schlicht alles, um weniger Energie zu verbrauchen, als vorher. Er versucht, aus der geringeren Kalorienmenge genauso viel Pölsterchen rauszuholen, wie zuvor. 

Das mag in Zeiten ohne Supermärkte und mit potenziellen Hungersnöten einen Überlebensvorteil dargestellt haben. Heute beschert es uns einige Probleme.

Jojo Effekt durch mehr Hunger nach der Diät?

Die Gemeinheiten sind noch nicht am Ende. 

Man sollte meinen, wenn man abnimmt, verbraucht der Körper weniger als vorher und also sollte auch das Hungergefühl weniger werden. 

Du denkst es dir schon: leider nicht. 

Der Jojo Effekt kann auch kommen, wenn du bei weniger Kalorien beibst!

Forscher konnten mit Gehirnscans zeigen, dass Übergewichtige nach der Gewichtsabnahme deutlich stärker auf Bilder von Essen reagierten, als die Vergleichsgruppe, die nicht abgenommen hatte. Im Gehirn reagierten einerseits die emotionalen Bereiche stärker und andererseits die Areale, die du zur Ess-Kontrolle benötigst, weniger. 

Wow, eine absolute Killer-Kombination: nach dem Gewichtsverlust reagierst du emotional stärker auf Essen bei gleichzeitigem Kontrollverlust. 

Die Untersuchungsergebnisse sind auch außerhalb vom Labor schlicht entmutigend. Nachdem die Probranden abgenommen hatten, passierte folgendes: sie hatten mehr Hunger als vor der Diät und fühlten sich außerdem weniger satt und zufrieden nach dem Essen. Und das alles bei gleicher oder sogar größerer Portion.

Auch 5 Jahre später hatten die Studienteilnehmer noch einen geringeren Energieverbrauch und ein größeres Verlangen zu essen!

Woher kommt der Hunger nach der Diät?

Zum Einen haben wir schon gesehen, dass dein Leptinspiegel sinkt. Leptin ist auch bekannt als das „Sättigungshormon“. Wenn genügend Fett in deinem Körper vorhanden ist, signalisiert das Leptin „genug, ich bin satt“. Sinkt dein Leptinspiegel, weil du abnimmst, werden weniger Sättigungssignale ausgeschüttet.

Es verändern sich aber noch ein paar Hormone mehr. 

Es handelt sich um Hormone, die in deinem Darm gebildet werden. Ghrelin zum Beispiel. Dein sogenanntes Hunger-Hormon. Oder Peptid YY, das für deine Appetitzügelung eine Rolle spielt. 

Zusammengefasst heißt das: 

Während das Sättigungshormon Leptin fällt, steigt dein Hungerhormon Ghrelin an. Weitere Hormone verändern sich im selben Muster. Das alles führt zu mehr Hunger bei weniger Sättigung. 

Wenn ich deine Situation grade beschrieben habe, fragst du dich wahrscheinlich, wie du überhaupt je dauerhaft abnehmen sollst. 

Die wichtigste Message: 

Versuch als ersten Schritt, nicht weiter zuzunehmen! Jedes Kilo mehr auf der Waage, macht es dir vielleicht für den Rest deines Lebens noch schwieriger, es wieder los zu werden.

Und dann: vergiss jede Diät! 

„7 Kilo in 7 Tagen“ funktioniert einfach nicht auf Dauer. Einfach abnehmen geht – auch ohne Disziplin! Du kannst aber nicht erwarten, dass du dir die Kilos, die du dir in den letzten 7 Jahren angefuttert hast, in 7 Tagen für immer los wirst. 

Es klingt unsexy und die Ernährungsindustrie verdient nichts an solchen Ratschlägen, aber es geht wirklich nur mit einem dauerhaft gesunden Lebensstil.

Wie also verhinderst du den Jojo Effekt?

Bewegung hemmt den Jojo Effekt – wenn sie dich nicht hungrig macht

Jeder weiß: Sport ist wichtig beim Abnehmen. Sport verbrennt schließlich Kalorien.

Was kaum einer weiß:

Sport wirkt sich auch auf deine Hormone aus.

Mit Sport den Jojo Effekt verhindern

Hormone wie Adiponektin, das Growth Hormon, Adrenalin und Testosteron werden durch Sport ausgeschüttet. Das sind super Hormone! Sie alle bewirken, dass dein Körper seine Fettreserven zur Energiegewinnung heranzieht. 

Es kommt noch viel besser: sie begünstigen, dass Fett sich nicht um die ungeliebte Bauchmitte herum ansammelt. Stattdessen führen sie zu einer besseren Fettverteilung in deinem Körper.

Mit Sport reagiert dein Körper auch viel besser auf Insulin. Was eine ziemlich gute Sache ist, wenn du abnehmen willst. Und sogar dein Leptinspiegel kann durch Sport erhöht werden! Auch das ist super wichtig, damit dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Und natürlich führt Sport zu Muskelaufbau und Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fettmasse. Das Männer die Nase vorn haben, wenn es um Muskelaufbau geht, ist klar. Aber es gibt noch mehr Geschlechterunterschiede.

Während des Sports greifen Frauen schneller auf ihre Fettreserven zurück als Männer. Kaum zu glauben! Männer beziehen ihre Energie beim Sport mehr aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Frauen mehr aus Fetten. 

Freu dich nicht zu früh. Das Dilemma startet nach dem Sport. 

Männer bekommen danach signifikant weniger Hunger als Frauen. Wir Frauen schaufeln uns die verbrannten Kalorien hinterher wieder rein, die Männer nicht. Wieder ist Ghrelin der Übeltäter. Bei Männern verändert sich die Konzentration des „Hungerhormons“ im Blut nach dem Sport nicht wesentlich. Bei Frauen hingegen steigt sie um bis zu 30% an. 

Gibt es einen kritischen Punkt? 

Anscheinend schon. 

In Experimenten gab es kaum einen Unterschied zwischen Männern und Frauen, wenn in einer Sporteinheit 400 kcal verbrannt wurden. Bei 600 kcal hingegen schon. Mehr Sport = mehr Essen = weniger „return on investment“? Könnte bei Frauen der Fall sein. Ich jedenfalls kenne das sehr gut.

Hinsichtlich Geschlechterunterschiede beim Abnehmen kann man sagen: wenn du mit deinem Mann zusammen 1 Stunde Sport machst, hast du die Nase vorn. Die restlichen 23 Stunden des Tages dein Mann. 

Wir Frauen haben mehr Fett als Männer. Wir nutzen es auch großzügig zur Energiegewinnung, wenn wir Sport machen. Und unser Körper findet gefühlte 1001 Wege, um es so schnell wie möglich wiederherzustellen. 

Wenn du also immer schon das Gefühl hattest, Sport führt bei dir nicht so richtig zu einem Abnehmeffekt, solltest du trotzdem sporteln? 

Ja!

Bewegung ist nicht optional!

Bewegung gehört zu einem gesunden Leben. Ohne Bewegung nimmst du nur schneller zu. Und es ist auf vielen anderen Eben schädlich.

Du musst es nicht übertreiben. Am besten ist es, du suchst dir etwas, das dir Spaß macht. Schließlich du musst dich für den Rest deines Lebens ausreichend bewegen. Das kann Gartenarbeit sein. Oder halt Sportkurse. Für mich ist die beste Sportart zum Abnehmen HIIT. High Intensity Interval Training ist super effektiv was Fettverbrennung angeht und passt zeitlich in jeden Alltag. 

5 Tipps, um hormonfreundlich zu essen und den Jojo Effekt zu verhindern

Deine Hormone sind eigentlich nicht dafür gemacht, gegen dich zu arbeiten, sondern für dich! Und du kannst sie aktiv beeinflussen und Schritt für Schritt dahin bringen, dass sie dich (wieder) unterstützen.

#1: Kauen und Hormone

Ein super Trick: weniger essen durch gründliches Kauen.

Eigentlich gar kein Trick, eher eine Volksweisheit. „Kind, kau gründlich“ klingelt mir noch von früher in den Ohren.

Das Erstaunliche: Kauen wirkt sich auf deine Hormone aus. Dein Hungerhormon Ghrelin wird runter- und dein Sättigungshormon Leptin hochgefahren.

Wer gründlich kaut, ist schneller satt!

#2: Rohes Gemüse und Sättigungshormone

Iss einen Teil deines Gemüses roh.

Was hat das mit deinen Hormonen zu tun?

Rohes Gemüse macht mit sehr wenig Kalorien deinen Magen voll. Deine Magenwände dehnen sich aus. Diese Ausdehnung registriert dein Körper und reduziert dein „Hungerhormon“ Ghrelin.

Rohes Gemüse kann gegen den Jojo Effekt helfen

#3: Fruchzucker in Maßen statt in Massen

Vorsichtig mit zu viel Fruchtzucker (Fruktose).

Ein Übermaß an Fruktose kann zu einer Leptinresistenz führen. Und da Leptin das Hormon ist, das Sättigungssignale an deinen Körper sendet, willst du eine Leptinresistenz wirklich vermeiden.

Viel Fruchtzucker ist z. B. in Obst, Agavensirup oder oft auch in Fertigware enthalten. Kaufst du industriell verarbeitete Lebensmittel, schau in jedem Fall aufs Etikett. Steht in der Zutatenliste etwas wie „Fruktose-Glukose-Sirup“: besser im Regal lassen.

Fruktose wird übrigens anders als Glukose in der Leber verstoffwechselt und kann in zu großen Mengen zu einer nicht alkoholischen Fettleber führen. Und die willst du auch nicht haben.

#4: Intermittierendes Fasten & Hormone

Intermittierendes Fasten wirkt sich auch auf deine Hormone aus.

Z. B. Adrenalin und das „Growth Hormon“ werden beim Fasten vermehrt ausgeschüttet. Und das sind deine Fatburner-Hormone!

Intermittierendes Fasten ist nicht für Jeden geeignet. Vielen hilft es aber ganz wunderbar und verbessert nebenbei noch eine ganze Reihe anderer Werte. Einfach mal ausprobieren.

#5: Vermeide Insulinspitzen

Nicht nur deine Hunger- und Sättigungshormone beeinflussen deine Figur. Auch das Hormon Insulin ist ein super wichtiger Player, wenn es ums Abnehmen geht.

Nach dem Essen schüttet dein Körper Insulin aus. Durch das Insulin kann er den Zucker aus deinem Blutstrom aufnehmen und in deine Zellen hinein transportieren. 

Das ist eine super Funktion. Sie stellt sicher, dass du Energie bekommst und fit bist. Schwierig wird es bei einem zu viel. Stell dir mal vor, du schüttest Zucker in eine Flüssigkeit. Die wird dann immer zähflüssiger. Das sollte nicht unbedingt mit deinem Blut passieren. 

Und weil es so wichtig für dein Überleben ist, dass das Blut weiter fließt und nicht verzuckert, wird deine Bauchspeicheldrüse ganz schön panisch, wenn plötzlich große Zuckermengen ankommen. Und da produziert sie dann doch lieber etwas zu viel als zu wenig Insulin.

Große Zuckermengen können zu Insulinspitzen führen. Das ist aus zwei Gründen doof:

Zum einen ist dein Körper schlicht nicht in der Lage, Fett abzubauen, solange du einen hohen Insulinspiegel hast. Zum anderen führen Insulinspitzen dazu, dass dein Insulinspiegel ziemlich schnell ziemlich abfällt und du nach relativ kurzer Zeit das Gefühl bekommst, völlig unterzuckert zu sein und ganz dringend was essen zu müssen. 

Insulin ist ein wichtiger Faktor wenn es um den Jojo Effekt geht

Es gibt Leute, die auch auf große Kohlenhydratmengen nur eine geringe Insulinreaktion haben. Wenn du dazu gehörst: herzlichen Glückwunsch!!! Es sind aber eher die wenigsten. Für viele ist deshalb zumindest partiell low carb zu essen, eine gute Idee.

Ohne Zucker abnehmen ist Trend und für viele echt hilfreich – grade wenn es darum geht Gelüste nach Süßem zu besiegen!

Mikrobiomfreundlich essen – Jojo Effekt verhindern

Das Mikrobiom ist in aller Munde. Früher hieß es noch Darmflora. Klingt aber nicht ganz so cool. 

Die Mikrobiom Forschung ist noch ziemlich am Anfang. Was man schon weiß: dein Mikrobiom beeinflusst dein Gewicht. Die kleinen Tierchen in deinem Darm senden Nachrichten an dein Gehirn und sagen ihm, worauf sie grade so Appetit haben. 

Wenn du viele Darmbakterien hast, die zur Sorte „Naschkatze“ gehören, kann es schon mal zu Zuckergelüsten kommen. 

Auch die Darmbakterien können den Jojo Effekt beeinflussen

Hast du das Gefühl, du kannst einfach nicht so viel essen, wie andere, ohne gleich zuzunehmen? Das kann schon sein. Es gibt Bakterien, die viel effizienter arbeiten, als andere. Die holen auch noch das letzte Bisschen Energie aus deiner Nahrung raus. 

Übergewichte haben in der Regel mehr der sogenannten Firmicutes-Bakterien in ihrem Darm. Während Schlanke mehr von den Bacteroidetes-Bakterien haben. 

Das Tolle ist: du kannst die Zusammensetzung deines Mikrobioms ganz gut selbst beeinflussen. Mehr Gemüse und Obst zu essen führt dazu, dass die guten Energieverwerter weniger werden und die Bakterienstämme zunehmen, die weniger Energie aus deinem Essen rausholen. 

Schlafen gegen den Jojo Effekt

Bekomme deinen Schlaf in den Griff. 

Ernsthaft!

Schlaf dich schlank funktioniert. 

Nach einer erholsamen Nacht bist du schneller satt, emotional stabiler, hast weniger Heißhungerattacken, baust über Nacht besser Cortisol ab und schneller Muskeln auf. 

Unausgeschlafen schüttest du hingegen weniger vom Sattmacherhormon Leptin und mehr vom Hungerhormon Ghrelin aus. Da ist sie wieder, die Killer-Kombination…

Aus meiner Sicht ist ein erholsamer Schlaf sowieso der wichtigste Einzelfaktor für deine Gesundheit. 

Grundsätzlich hängt allerdings in deinem Körper alles mit allem zusammen. Ernährung, Bewegung, Geschlecht, Alter, Gene, Mikrobiom, Stress, Schlaf, deine Diäthistorie: das alles hat einen riesigen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. 

Wie du es drehst und wendest: den Jojo Effekt bekommst du  nur mit einem vernünftigen Lebensstil in den Griff.

Einige schaffen es, von Heute auf Morgen ihr komplettes Leben umzukrempeln und dabei zu bleiben. Für die meisten ist es einfacher, ganz langsam, Schritt für Schritt ihre Gewohnheiten zu ändern. 

Denk um. Frage dich nicht „warum schaffe ich es nicht, XY zu ändern?“ Frage, dich „Wie kann ich, XY ändern?“. Und dann leg los!

Viel Erfolg!

Schlanke Grüße

Medizinischer Haftungsausschluss:
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Literatur:

  • Sylvia Tara: The Secret Life Of Fat

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