Gute Fette, schlechte Fette: Diese Öle schaden deinen Zellen, fördern Entzündungen und verlangsamen dein Gehirn
Es gibt eine Regel, über die kaum jemand spricht.
Die Regel lautet:
Nur weil die Mehrheit etwas tut, muss es weder richtig noch gut sein.
Das gilt auch für die Verwendung von Pflanzenölen.
Ich muss dir gestehen, bis vor kurzem habe ich zu der großen Zahl an Leuten gehört, die dachten, Sonnenblumenöl sei gesund. Pflanzliche Fette und so…
Sonnenblumen haben ein positives Image.
Vor dem inneren Auge erscheinen leuchtend gelbe Felder, Sommer, Sonne, Sonnenschein.
Auf vielen Produkten im Supermarkt wird sogar auf dem Etikett ausgelobt, dass Sonnenblumenöl enthalten ist. Muss ja gut sein, wenn es extra hervorgehoben wird. Auch in fast allen veganen Brotaufstrichen aus dem Bioladen findet sich Sonnenblumenöl auf der Zutatenliste.
Hast du auch Sonnenblumenöl in deinem Küchenschrank? Oder eines der zahlreichen industriell hergestellten Produkte, bei denen Sonnenblumenöl eingesetzt wird?
Das Problem bei mir war damals: ich hatte keine Ahnung, dass ein Öl mir schaden kann. Geschweige denn, warum.
Am Ende habe ich nur eine Sache geändert: meinen Küchenschrank ordentlich ausgemistet und in weniges, aber hochwertiges Öl investiert.
Bevor es losgeht muss ich dich warnen:
dies ist kein leichter Text.
Wenn du wissen willst, welche Öle und Fette dir schaden und welche definitiv deine Ernährung bereichern, dann ist dieser Artikel für dich.
Keine Angst, am Ende habe ich eine ganz einfache Lösung für dich, welche Fette in deine Küche gehören.
Legen wir los:
Gute Fette, schlechte Fette? Das Gleichgewicht zählt!
Fette sind wichtig für dich!
Du hast bestimmt schon einmal von „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ gehört. Dazu zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Das ist nicht nur eine Omega-3-Fettsäure und eine Omega-6-Fettsäure. Es gibt jeweils mehrere davon.
Wie alle anderen Fettsäuren auch, haben sie total unaussprechliche Namen. Deswegen wird meistens in Abkürzungen von ihnen gesprochen.
Steigen wir gleich ein mit ein paar der wichtigsten Fettsäuren für deinen Körper:
Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie die Omega-6-Fettsäure AA.
Vereinfacht gesagt wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Omega-6-Fettsäuren hingegen wirken entzündungsfördernd.
Beide Gruppen von Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper.
Hier kommt der Haken an der Geschichte:
Du brauchst die richtige Balance von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Unsere Vorfahren hatten ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:1 bis 3:1. In den heutigen Industrienationen hat sich das Verhältnis auf 10:1 bis 20:1 verschoben. Dieses Ungleichgewicht aktiviert in deinem Körper chronisch entzündliche Prozesse!
Chronisch Entzündungsprozesse sind ziemlich fies: sie beschäftigen deinen Körper 24/7 und können eine ganze Palette eher unspezifischer Symptome herrufen, die du nie im Leben auf das Sonnenblumenöl in deinem Küchenschrank zurückführen würdest.
Woher kommt die dramatische Verschiebung der Omega-6/3-Balance?
Die Antwort liegt in unserer heutigen Ernährungsweise.
Wir werden überschwemmt mit Omega-6-haltigen Lebensmitteln und nehmen gleichzeitig zu wenig Omega-3-haltige Nahrung zu uns.
Und damit landen wir bei unseren Pflanzenölen aus dem Supermarkt:
Die Massenproduktion von pflanzlichen Ölen seit Beginn des 20. Jahrhunderts trägt zu dem starken Ungleichgewicht bei. Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sind besonders reich an Omega-6, enthalten jedoch kaum Omega-3.
Die Lösung ist an sich ganz einfach: du brauchst mehr Omega-3 und weniger Omega-6.
Ich glaube, damit weißt du schon mal mehr, als Zweidrittel aller Deutschen.
So verringerst du deinen Anteil an zuviel „schlechtem“ Omega-6-Fett
Um es gleich auf den Punkt zu bringen:
Ein annähernd gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kannst du nur erreichen, wenn du keine Omega-6-haltigen Pflanzenöle und daraus hergestellte Margarine mehr verwendest.
Denn diese enthalten vor allem die Omega-6 „Linolsäure“ (LA). Und davon nimmt der Bundesdeutsche deutlich zu viel auf.
Besonders ungünstig sind Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl und Sojaöl. Sie gehören nicht in deine Küche.
Hier eine Tabelle für dich mit dem Omega-6/Omega-3-Verhältnis der gängigsten Speiseöle:
| Öl | Omega-6 | Omega-3 | Verhältnis |
| Sonnenblumenöl | 63 g | 0,5 g | 122 |
| Distelöl | 75 g | 0,5 g | 148 |
| Maiskeimöl | 52 g | 0,6 g | 84 |
| Rapsöl | 28 g | 9,4 g | 3 |
| Olivenöl | 8 g | 0,8 g | 11 |
| Walnussöl | 63 g | 7,8 g | 8 |
| Hanföl | 54 g | 20 g | 2,7 |
| Leinöl | 14 g | 56 g | 0,25 |
Auch andere Nahrungsmittel zahlen in die schlechte Balance ein.
Getreide enthält zwar wenig Fett, es besteht jedoch überwiegend aus der Omega-6-Linolsäure. Das betrifft nicht nur deine Stulle.
Werden Zuchttiere mit Getreide gefüttert, verändert sich deren Fettsäureprofil. Deshalb bekommst du über Supermarktfleisch viel mehr Omega-6 als von Tieren aus Weidehaltung oder von Wildtieren.
Dasselbe gilt natürlich auch für Eier und Milchprodukte! Fleisch, Milchprodukte und Eier sollten deshalb ausschließlich aus Weidehaltung stammen!
So schadet zu viel „schlechtes Fett“ deinen Zellen
Du hast 70 Billionen Körperzellen.
O.k, so genau weiß das keiner. Der Punkt ist:
Das Fett, das du isst, beeinflusst unmittelbar die Zellwände all dieser Körperzellen.
Denn in diese wird das gegessene Fett eingebaut.
Wie elastisch und transportaktiv oder wie starr und undurchlässig deine Zellwände sind, beeinflusst du direkt über die Fette, die du isst.
Sind deine Zellwände zu starr, haben Nährstoffe und Botenstoffe Probleme, in die Zelle zu kommen. Das finden deine Zellen ziemlich doof und deine Abwehrkraft kann ganz schön unter Beschuss kommen.
Hast du zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3, kann das zum Teil recht extreme Auswirkungen haben:
Die Hüllen um deine Nervenzellen herum können ganz abgebaut werden! Das ist insbesondere im Gehirn unschön: Signale, die durch deine grauen Zellen gesendet werden, verlangsamen sich dann oder werden ganz angehalten. Konzentrationsschwierigkeiten sind die Folge.
Schnellere Denkleistung mit weniger „schlechten“ und mehr „guten“ Fetten
Dein Gehirn besteht zu 60% aus Fett.
Damit es genügend hochwertige Bau-, Schutz- und Signalstoffe bekommt, musst du vor allem die hoch ungesättigten Fettsäuren DHA (Omega-3) und AA (Omega-6) essen. Diese Fette sind hoch leitfähig.
Dein Körper baut sie in deine Gehirnmembranen ein. Dadurch werden diese leitfähiger und sorgen für einen schnelleren Informationsfluss.
Auch hier gilt: damit deine grauen Zellen optimal funktionieren, benötigst du ein ausgewogenes Omega-3-/Omega-6-Verhältnis.
Was bewirkt ein Mangel an gutem Omega-3-Fett?
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird u.a. verbunden mit
- erhöhtem Risiko für Bluthochdruck
- erhöhtem Risiko für Schlaganfälle
- Problemen mit der Sehkraft
- Demenzentwicklung
- schlechteren Fließeigenschaften des Blutes
- schlechter Wundheilung
- der Begünstigung von Depressionen
- der Förderung chronischer Entzündungen
Gute Omega-3 Fette: wo sind sie enthalten?
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört die alpha-Linolensäure (ALA) sowie die beiden bereits genannten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Wichtig ist: ALA gehört zu den essenziellen Fettsäuren. Das heißt, dein Köper kann sie nicht selbst herstellen.
Sie ist eine pflanzliche Fettsäure und kommt z. B. in Nüssen und Samen vor.
Nimmst du über deine Ernährung genug ALA auf, kann dein Körper daraus EPA und DHA bilden. Die Umwandlungsrate ist jedoch ziemlich gering und variiert von Person zu Person.
Im Allgemeinen sagt man, der Körper kann ALA zu ca. 5% in EPA und ca. 1% in DHA umwandeln. Ziemlich wenig also.
Größere Mengen an EPA & DHA bekommst du ausschließlich über maritime Kost, allem voran fetten Fisch.
Vegetarier & Veganer können EPA & DHA auch über Algen aufnehmen, die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, in denen EPA & DHA enthalten ist.
Übrigens sind es nur die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA, die eindeutig vor Herz- und Gefäßkrankheiten schützen.
Noch mehr Gründe für regelmäßige maritime Kost sind die enthaltenen Spurenelemente, die Abnehmen und Schilddrüse positiv beeinflussen können. Nur wenn letztere gut versorgt ist, kann dein Stoffwechsel auf Hochtouren laufen.
So erhöhst du deinen Anteil an guten Omega-3-Fettsäuren
DHA ist so ziemlich der Superstar unter den Fettsäuren.
Die größten Konzentrationen an DHA findest du in deinen Augen und in deinem Gehirn.
Da sich die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ausschließlich in maritimen Lebensmitteln befinden, sollten diese regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Weil es sich um FETTsäuren handelt, ist insbesondere FETTER Fisch ein guter Lieferant.
Leider sind Fische häufig mit Schwermetallen belastet. Alles was wir in unsere Umwelt kippen, kommt auf dem ein oder anderen Weg eben zu uns zurück.
Meine Empfehlung ist, lieber kleine Fische zu verzehren, die am unteren Ende der Nahrungskette stehen. Große Raubfische leben länger, haben deutlich mehr Zeit Schwermetalle anzusammeln und sind meist sehr viel stärker belastet.
Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse enthalten einen recht hohen Anteil der Omega-3-Fettsäure ALA. Ebenso die daraus hergestellten Öle.
Alle Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind jedoch sehr licht- und wärmeempfindlich. Sie dürfen ausschließlich in der kalten Küche verwendet werden!
So setzt du Fette in der Küche richtig ein
Es gibt eine ganz einfache Faustregel:
- gesättigte Fette eignen sich zum Braten
- einfach ungesättigte Fette können zum Dünsten bei niedrigen Temperaturen verwendet werden
- mehrfach ungesättigte Fette sind ausschließlich für die kalte Küche geeignet
Stellt sich also nur noch die Frage, woher du weißt, was was ist.
Kleiner Exkurs:
Alle Fettsäuren sind wichtig für dich. In der Natur ist in einem Lebensmittel deshalb auch nie nur eine Fettsäure enthalten. Alle natürlich vorkommende Fette sind eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren verwendet dein Körper vor allem zur Energieversorgung. Oder auch für schlechte Zeiten in Form von Hüftgold, also als Depotfett.
Ungesättigte Fettsäuren nutzt dein Körper vorrangig für Steuerungs-, Kommunikations- und Regulationsfunktionen.
Omega-3- und Omega-6-Fette werden im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kaum zur Energieproduktion genutzt. Dazu sind sie viel zu wertvoll. Sie werden für den Bau von Zellhüllen, den Aufbau des Gehirns, die Leitfähigkeit der Nerven und für die Produktion von Botenstoffen genutzt. Diese Botenstoffe steuern den Blutdruck und die Fließfähigkeit Ihres Blutes, regulieren das Immunsystem und die Stimmung und sind sogar am Ablesen der Gene beteiligt.
Dr. Ulrich Strunz & Andreas Jopp: Fitt mit Fett
Zurück zur Küche:
Ob ein Fett größtenteils aus gesättigten oder aus ungesättigten Fettsäuren besteht, kannst du ganz leicht an der Konsistenz erkennen:
- gesättigte Fettsäuren machen ein Fett härter (z. B. Butter)
- ungesättigte Fettsäuren machen ein Fett weicher (Öle)
Je flüssiger ein Fett ist, umso ungesättigter ist es. Je fester ein Fett ist, umso gesättigter ist es.
Hier kommt der Knackpunkt:
Ungesättigte Fettsäuren machen ein Fett nicht nur weicher, sondern auch empfindlicher gegenüber Licht, Luft und Hitze.
Kommt Sauerstoff an ein Öl, oxidiert es.
Einfacher ausgedrückt: es wird ranzig!
Native Öle sind vor der Oxidation für einige Monate durch die im Öl natürlicherweise vorkommenden Antioxidantien (z. B. Vitamin E) oder Phenole (z. B. in Olivenöl) geschützt.
Anti-Oxidantien sind die Schutzpolizei in den Fetten. Sie verhindern die Fett-Oxidation.
Hast du jedoch ein Öl zu lange in deinem Küchenschrank stehen, wird es ranzig.
Kommen wir zum unappetitlichen Teil:
Auch in deinem Körper kann ein Öl oxidieren und „ranzig“ werden.
Denn ungesättigte Fette sind empfindlich gegenüber Sauerstoffmolekülen, die z. B. in deinen Blutbahnen transportiert werden. Dabei können die berühmten „freien Radikale“ entstehen.
Es ist also echt vorteilhaft, kein oxidiertes Öl zu verwenden. Das macht die richtige Aufbewahrung und Verwendung von Ölen so wichtig.
Anfällig für Oxidation sind insbesondere mehrfach ungesättigte Fette wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Leinöl oder Walnussöl in nativer Qualität.
Die Grundregel für diese Öle lautet:
- nach Anbruch zügig aufbrauchen
- ausschließlich in der kalten Küche verwenden
- gut verschließen
- kühl (nicht bei Zimmertemperatur!) oder sogar im Kühlschrank lagern
Ich weiß nicht, wie das bei dir aussieht, aber meine Öle standen Sommer wie Winter im Küchenschrank. Dass das ggf. zu warm war, war mir sehr lange überhaupt nicht klar.
Weniger anfällig für Oxidation sind die einfach ungesättigten Fette.
Sie kommen z. B. in Oliven- Raps-, Haselnuss- oder Avocadoöl vor. Deshalb kannst du sie nicht nur in der kalten Küche, sondern auch zum Schmoren oder Anbraten bei mittleren Temperaturen verwenden.
Gesättigte Fettsäuren sind hingegen stabil und recht gut haltbar. Du findest sie vor allem in Butter, Butterschmalz, Sahne, Käse, Kokos- und Palmkernfett.
Schmalz, Ghee, Kokos- und Palmkernfett halten auch das Anbraten bei höheren Temperaturen aus.
Butter enthält hingegen Wasser. Dieses spritzt beim Erhitzen und lässt Eiweiß verbrennen. Butter deshalb besser nicht über 100 Grad erhitzen.
Egal welches Fett: erhitze es nie so hoch, dass es qualmt. Denn dann zersetzt es sich und es entstehen gesundheitsschädliche Stoffe!
Vorsicht Gift: Transfette
Bis Mitte der 1990er Jahre wurde flüssiges Öl chemisch teilgehärtet, um daraus streichfähige Margarine herzustellen. Bei diesem Prozess entstehen u.a. die hochgradig gesundheitsschädlichen Transfette.
Transfette sind für die Industrie außerordentlich praktisch. Sie machen Lebensmittel stabil und lange haltbar. Denn sie werden erst bei etwa 70°C flüssig.
Isst du Lebensmittel, in denen Transfettsäuren vorkommen, baut dein Körper auch diese in deine Zellmembranen ein. Dort sind sie unnatürlich fest. Schließlich ist deine Körpertemperatur weit von 70°C entfernt. Transfette verstopfen sozusagen deine Zellen.
Die Wirkungen von Transfettsäuren auf deinen Körper können folgendes umfassen:
- Zerstörung deiner Blutgefäße
- Verursachung von Krebs
- Verursachung von Müdigkeit
- Ungünstige Beeinflussung deiner Cholesterinwerte
- Verhinderung der Nutzung von Omega-3-Fettsäuren
- Förderung von Entzündungen in deinem Körper
Für Margarine werden heute meistens keine teilgehärteten Öle mehr verwendet. Allerdings kommen sie häufig in Gebäck, Süßigkeiten, Knabberartikeln (z. B. Chips), Fast Food und Fertigprodukten vor.
Leider ist eine Kennzeichnung von Transfettsäuren in Deutschland nicht vorgeschrieben!
Vorsicht ist immer dann geboten, wenn du auf der Zutatenliste die Angabe liest „pflanzliche Fette, zum Teil gehärtet“. Diese Produkte können potenziell die hochschädlichen Transfettsäuren enthalten.
Bei loser Ware, wie süße Teilchen vom Bäcker, bist du leider aufgeschmissen.
Am heimischen Herd erzeugst du Transfettsäuren, wenn du Fette zu hoch erhitzt. Insbesondere Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren daher niemals zum Braten verwenden.
Das bedeutet leider auch: Vorsicht beim Kauf von Pommes und anderen frittierten Lebensmitteln! Hier besteht die sehr reelle Gefahr, dass „Transfett-Pommes“ auf deinem Teller landen.
Auch die im Supermarkt erhältlichen pflanzlichen Öle können problematisch sein.
Öle werden häufig unter hohem Druck gepresst, dabei entstehen hohe Temperaturen. Teilweise werden sie auch mit Lösungsmitteln aus den Ölsaaten extrahiert. Danach werden sie raffiniert, deodoriert und einiges mehr. Bei diesen Prozessen können Transfettsäuren entstehen und es werden die wertvollen Inhaltsstoffe aus dem Öl entfernt.
Ich meine hallo – wer weiß schon, dass Öl mit Lösungsmitteln gewonnen und anschließend deodoriert wird, damit es nicht fürchterlich stinkt? Und so etwas steht massenhaft im Supermarktregal!
Wirklich gutes Öl liefert mehr als nur Fett: aus den Ölfrüchten bzw. Ölsaaten wandern eine Vielzahl an gesundheitlich interessanten Begleitstoffen mit ins Öl. Dies können z. B. E-Vitamine, Carotine, Flavonoide oder Polyphenole sein.
Damit dein Öl die wichtigen Begleitstoffe enthält, solltest du niemals „raffiniertes“ sondern stets „natives“ Öl kaufen.
Richtig gutes Fett: Olivenöl – das Allroundtalent
Von den ungesättigten Fetten ist die einfach ungesättigte „Ölsäure“ die unempfindlichste und reichlich in Olivenöl enthalten.
Du kannst Olivenöl daher sowohl in der kalten Küche, wie auch zum Dünsten und Braten bei mittleren Temperaturen verwenden.
Olivenöl kann mit rein mechanischen Verfahren gewonnen werden, ohne dass Lösungsmittel zum Einsatz kommen müssen.
Darüber hinaus sind in nativem Ölivenöl gesundheitsfördernde Polyphenole enthalten.
Polyphenole können deine Gehirnzellen schützen, Ablagerungen von Cholesterin an deinen Blutgefäßen verhindern und noch vieles mehr.
Insbesondere die noch grünen Oliven enthalten viele Polyphenole. Während der Reifung hin zur schwarzen Olive wird der Ölgehalt höher, der Polyphenolgehalt geringer. Wenn möglich schau also, dass du ein Ölivenöl erster Pressung bekommst. Hier ist der Polyphenolgehalt am höchsten.
In Standard-Olivenölen aus dem Supermarkt kann leider i.d.R. kaum noch ein Polyphenolgehalt nachgewiesen werden.
Weil das im Olivenöl enthaltene Chlorophyll in Dunkelheit als Antioxidanz, bei Licht jedoch als Oxidanz, also als Schadstoff wirkt, ist ein lichtundurchlässiger Stahlbehälter optimal für die Aufbewahrung von Olivenöl und nicht etwa eine Glasflasche.
Olivenöl hat je nach Anbaugebiet, Witterung etc. unzählige Geschmacksvariationen. Ich persönlich kaufe seit Jahren mein Olivenöl bei artefakt und bin immer wieder begeistert von der geschmacklichen Vielfalt. Zum Saisonstart wird Öl aus erster Pressung angeboten.
Ölwechsel für Deine Zellen – so einfach geht’s!
Wenn du es einfach haben willst, brauchst du nicht mehr als zwei Fette.
Ich verwende ein hochwertiges Olivenöl für so ziemlich alles in der Küche. Nur zum Anbraten bei höheren Temperaturen nehme ich Butterschmalz oder Kokosöl.
Für Abwechslung sorgt ab und zu ein Nussöl. Das war’s dann aber auch schon.
Also ab mit dem Sonnenblumenöl in die Tonne. Miste deine Ölvorräte aus!
Bei deinem Auto würdest du ja auch nicht Diesel tanken, wenn es ein Benziner ist.
Gib deinem Körper gute Fette. Diese machen deine Zellen leistungsfähiger und verringern dein Risiko für die gängigen Zivilisationskrankheiten!
Bist du bereit für einen Ölwechsel?
Schlanke Grüße!
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Literatur
- Joachim Mutter: Lass dich nicht vergiften!
- Ulrike Gonder: Positives über Fette und Öle. Warum gute Fette und Öle so wichtig für uns sind.
- U. Gonder, H. Lemberger, Dr. N. Worm: Fett Guide.
- Leo Pruimboom, Daniel Reheis, Martin Rinderer: Wirk+Koch+Buch. Wirkung durch artgerechte Ernährung
- Dr. Ulrich Strunz & Andreas Jopp: fit mit fett
Youtube-Video:
