Fasten & Abnehmen: 5 brillante Tipps, um zu fasten – ohne die ganze Welt zu nerven!

fasten, abnehmen und den Körper entgiften

Der schnellste Weg um abzunehmen?

Nichts essen.

Klingt hart? Zu hart?

Habe ich früher auch gedacht. Und weißt du was: es stimmt. Fasten ist kein Kinderspiel.

Allein die Vorstellung, nichts zu essen, hat bei mir früher Panikattacken ausgelöst. Und mein erster Fastenversuch war echt schlimm:

Essensgelüste, extreme Unausgeglichenheit, Unlust und Müdigkeit.

Da eine Antilope nicht freiwillig tot umfällt, haben unsere Vorfahren wahrscheinlich öfter gefastet, als ihnen lieb war. Evolutionsbiologisch sind wir darauf angepasst, auch mal nichts zu Beißen zu haben. Da konnten meine Nebenwirkungen nicht Sinn der Sache sein. Alles keine Symptome, die dazu beitragen, erfolgreich auf die Jagd zu gehen.

Neulich habe ich den Satz gelesen: wer hungert, der fastet nicht und wer fastet der hungert nicht!

Es stimmt! Wenn du richtig fastest, ist der „Kopf“-Hunger kein Thema.

Mittlerweile habe ich diverse Strategien getestet, um beim Fasten gutgelaunt und energiegeladen zu bleiben.

Ich bin ein Freund einfacher Dinge. Vieles an den klassischen Fasten-Empfehlungen ist mir zu kompliziert. Ich habe keine Lust, während des Fastens in den Supermarkt zu gehen und zuhause Gemüsesuppe zu kochen, von der ich dann nur die Brühe trinken darf.

Bevor ich meine 5 besten Fastentipps mit dir teile, kommt noch der Haken an der Sache:

Du brauchst Disziplin! Ohne geht es nicht.

Für „normales“ Abnehmen ist das nicht der Fall. Es ist einer der größten Fehler überhaupt, zu glauben man bräuchte sehr viel Disziplin zum Abnehmen oder müsste ständig hungern.

Wenn du abnehmen willst, brauchst du Zeit. Wenn du viel abnehmen willst, viel Zeit. Du kannst nicht mit einer „Blitzdiät“ in 5 Tagen das verlieren, was du dir in den letzten 5 Jahren angefuttert hast. Wie soll das schon funktionieren?

Vergiss diesen ganzen Diäten-Quatsch. Er funktioniert nicht. Er hat noch nie funktioniert.

Wenn du dennoch blitzschnell und höchst effektiv abnehmen willst, gibt es genau einen Weg, den ich empfehle:

Fasten.

Das ist der Weg, der tatsächlich über Disziplin läuft.

Fasten wird also kein Spaziergang, aber ich bin mir sicher, diese 5 Tipps helfen dir dabei, auch ohne feste Nahrung fit und fröhlich zu bleiben:

Fasten & Abnehmen –  Tipp #1: Vorbereitung ist alles

Es ist der wichtigste Tipp überhaupt. Je besser du dich auf die Fastentage vorbereitest, umso einfacher werden sie.

Das gilt vor allem, wenn du normalerweise viel Industrienahrung zu dir nimmst. Also alles, was irgendwie abgepackt ist und auf dem ein Etikett klebt.

Je nachdem, wie deine Ernährung grade aussieht, brauchst du für die Vorbereitungszeit schon einiges an Disziplin oder es wird dir ganz leicht fallen.

a) Fastenvorbereitung: Fülle deine Nährstoffspeicher

Nährstoffmangel macht hungrig!

Dein Körper merkt sofort, wenn ihm Nährstoffe fehlen. Nicht nur beim Fasten.

Um den Mangel zu beheben, schickt er dich auf Nahrungssuche. Wie sonst soll er auch an die fehlen Nährstoffe kommen. Auf gut deutsch: er sagt dir „hey ich hab Hunger!“.

Wenn du fastest, scheidest du vermehrt Nährstoffe aus.

Du trinkst viel und die Entwässerung über die Nieren wird angekurbelt. Jedes Mal, wenn du pinkeln gehst, spülst du Mineralstoffe die Toilette runter.

Führst du dann auch während des Fastens ab, verschärfst du die Situation. Durchs Abführen verlassen ziemlich plötzlich größere Mineralstoffmengen deinen Körper.

Damit mein Körper während des Fastens auf gut gefüllte Speicher zurückgreifen kann, fülle ich diese vor dem Fasten gezielt auf: 2 Wochen vorher starte ich mit einem täglichen Greens-Shake. Ein qualitativ hochwertiges Greenspulver ist nicht grade billig, dafür sparst du beim Fasten die Kosten fürs Essen.

b) Fastenvorbereitung: dein Basenhaushalt

Während des Fastens ist es noch wichtiger als sonst, auf den vielbeschworenen Säure-Basen-Haushalt zu schauen. Ein großartiger Begleiter für die Fastenzeit ist flüssiges Chlorophyll.

fasten und abnehmen unterstützt chlorophyll

Chlorophyll wird auch das „grüne Blut der Pflanzen“ genannt.

Es ist fast baugleich mit Hämoglobin, unserem roten Blutfarbstoff. Der Unterschied liegt darin, dass im Zentrum des „Pflanzenbluts“ ein Magnesiummolekül sitzt, während bei uns dort ein Eisenmolekül sitzt, das für die rote Färbung unseres Blutes sorgt.

Chlorophyll ist hochbasisch und beugt Übersäuerung vor!

Interessant ist, dass Chlorophyll deinen Körper beim Entgiften unterstützt. Und Entgiften ist genau das, was dein Körper während des Fastens auf Hochtouren macht.

Chlorophyll regt die Blutbildung an. Das führt zu einem besseren Sauerstofftransport im Blut und hilft bei der Blutreinigung. Gleichzeitig reißt dich Chlorophyll nicht aus dem Fastenmodus.

Vielmehr gibt es Hinweise, dass Chlorophyll beim Abnehmen hilft: in einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde gezeigt, dass einige Chlorophyll-Extrakte eine blutzuckerregulierende Wirkung hatten. Und nach einer schwedischen Studie zügelt die Einnahme von Chlorophyll Heißhunger!

Noch ein Asset für alle, die Fasten wollen: Chlorophyll kann die fastentypischen Körpergerüche mindern.

Bis jetzt war es leicht.

Wir haben unserer Ernährung nur Dinge hinzugefügt.

Kommen wir zum schweren Teil: dem Weglassen.

c) Fastenvorbereitung: Kein Zucker

Wenn du viele Süßigkeiten isst, wird dieser Punkt eine Herausforderung für dich. Gerade dann ist er besonders wichtig. Alle, die sowieso kaum Zucker essen, können sich entspannt zurücklehnen.

Je mehr Zuckerhaltiges du isst, umso eher hast du echte Entzugserscheinungen, wenn dein Körper seine gewohnte Ration nicht bekommt. Müdigkeit, Gereiztheit, Niedergeschlagenheit, Leistungseinbrüche und Kreislaufprobleme kommen auf dich zu.

Das willst du nicht zum Start deiner Fastenzeit. Wie stark die Symptome sind und wie lange sie andauern, ist individuell verschieden. Viele berichten, dass es ihnen nach etwa einer Woche deutlich besser geht.

Zwei Wochen vorher heißt es also Schränke ausmisten, Süßigkeiten rausschmeißen, keinen Haushaltszucker verwenden und so gesund wie möglich ernähren. Du musst selbst entscheiden, ob das für dich nötig ist und ob du den Zucker zunächst schrittweise reduzierst oder gleich den ganz harten Schnitt machst.

d) Fastenvorbereitung: Kein Alkohol

Fasten und Abnehmen funktioniert am besten ganz ohne Alkohol. Alkohol hat viele Kalorien kann einen ziemlich starken Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben.

Auch hier gilt: vorab schrittweise reduzieren und ab einer Woche vorher besser gar keinen Alkohol.

e) Fastenvorbereitung: Kaffee & Rauchen?

Jetzt wird es für viele so richtig schwer:

Ob Kaffee ein Tabu während des Fastens ist oder nicht, ist heiß umstritten.

Wenn du ihn schwarz trinkst, hat er hat keine Kalorien und steht zumindest dem Abnehmerfolg nicht im Weg.

Wenn du also gar nicht ohne kannst, faste mit schwarzem Kaffee. Er reizt allerdings stark den Magen und das ist nichts, was du in der Fastenzeit gebrauchen kannst. Außerdem tut es echt gut, mal von allen Abhängigkeiten los zu kommen.

fasten und abnehmen ohne Kaffee

Entwöhne dir unbedingt schon vor dem Fasten den Kaffee!

Koffein-Entzug führt schnell zu Kopfschmerzen, die 1-3 Tage andauern. Bei meinem ersten Fastenversuch habe ich drei Tage vor Start den Kaffee weggelassen und drei Tage lang fürchterliche Kopfschmerzen gehabt.

Mach nicht denselben Fehler wie ich und schleiche den Kaffee lieber aus. Mein Weg sieht wie folgt aus:

Ich reduziere in den ersten 7 Tagen meinen Kaffeekonsum um die Hälfte. In der zweiten Woche steige ich erst von Kaffee auf schwarzen Tee um. Dann von schwarzem Tee auf grünen Tee. Die letzten 3 Tage vorm Fasten gibt es nur noch Kräutertee. Zur Not kannst du während des Fastens auch weiter grünen Tee trinken.

Fürs Rauchen gilt im Grunde dasselbe:

Ständig auf nüchternen Magen zu rauchen, ist nicht grade die beste Idee. Aber das ist Rauchen sowieso nicht. Falls du rauchst, musst du für dich selbst entscheiden, ob du ganz verzichtest oder zumindest deinen Konsum stark einschränkst. Schließlich soll dein Körper entgiften!

f) Fastenvorbereitung: Reduziere deine Abendmahlzeiten

Gewöhne deinen Körper schon mal an eine verringerte Kalorienzufuhr.

Viele traditionelle Fastenanleitungen bauen 1 – 3 sogenannte Entlastungstage ein, bevor es mit dem Fasten losgeht. An denen werden deutlich weniger Kalorien (meist etwa 600-800kcal) gegessen und i.d.R. auf tierisches Eiweiß verzichtet.

Du brauchst dazu aber weder Kalorien zählen noch sonst großen Aufwand zu betreiben.

In der Woche vorm Fasten solltest du einfach so gesund wie möglich essen und dein Abendessen deutlich reduzieren. So hat dein Körper in der Nacht schon mal weniger mit Verdauung zu tun und erhöht seine Regenerationstätigkeiten.

Fasten & Abnehmen – Tipp #2: Die Entgiftung unterstützen

Genetisch sind wir noch Steinzeitwesen. Dein Körper ist darauf eingestellt, voll funktionstüchtig und leistungsfähig zu sein – auch wenn er tagelang nichts zu essen bekommt.

Periodisches Fasten und Abnehmen war früher an der Tagesordnung. Heutzutage ist das schwer vorstellbar.

Wir haben zum ersten Mal in der Geschichte der Menschheit ein Überangebot an Nahrungsmitteln, mit denen wir unseren Magen-Darm-Trakt in Vollzeit beschäftigen.

Ein Zuviel an Nahrung kann nicht nur zu den ungeliebten Pfunden führen!

Dein Körper ist so sehr auf Nahrungspausen eingestellt, dass er diese nutzt, um sich zu reparieren. Je besser du deinen Körper in seinen Reparaturprozessen während der Fastentage unterstützt, umso leichter wird dir die Zeit fallen.

a) Leicht durch die Fastenwoche: die Darmentleerung

Der erste Fastentag beginnt klassischerweise mit einer Darmentleerung. Sprich: du führst ab.

Das kannst du mit Bittersalz oder Glaubersalz machen. Einfach in Wasser auflösen und trinken. Damit komme ich irgendwie nicht gut klar.

Stattdessen nehme ich zum Abführen die Share Pflaume. Das ist eine fermentierte japanische Pflaume mit einer stark abführenden Wirkung. Ich esse abends vorm zu Bett gehen eine davon und muss am nächsten Morgen auf Toilette.

Warum überhaupt abführen? Nun, es geht darum, deinen Darm zu entlasten.

Essen ist auch ein Stressfaktor für den Organismus und viele setzen ihren Körper diesem Stressfaktor quasi chronisch aus. Wenn dein Darm leer ist, hat dein Körper Zeit für anderes.

b) Leicht durch die Fastenwoche – Giftstoffe binden

Das Tolle am Fasten ist, dass sich dein Körper intensiv um seine Regeneration kümmert.

Jetzt will er Stoffe loswerden, die er vorher irgendwo in deinem Körper gespeichert hat, gerne auch mal im Fettgewebe. Beim Fasten und Abnehmen setzt er diese frei und versucht sie u.a. über deinen Darm zu entsorgen.

fastem und abnehmen inklusive Darmreinigung

Um das zu unterstützen, nehme ich zweimal täglich etwas Mineralerde mit ausreichend Wasser ein, z.B. Zeolith. Schon kleine Mengen davon binden anfallende Gifte im Stuhl. So gelangen sie nicht wieder in den Blutkreislauf. Dort können sie ansonsten die üblichen Fasten-Nebenwirkungen verursachen, wie Kopfschmerzen oder Hautprobleme.

Insbesondere wenn du Mineralerde nimmst, ist es wichtig, dass du während des Fastens regelmäßig abführst! Damit kommen wir zum nächsten Punkt:

c) Leicht durch die Fastenwoche – regelmäßig Abführen

Das Zeug soll raus! Ich weiß nicht, wie es bei dir ist, aber ich kann während des Fastens nicht auf Toilette. Manche Menschen haben beim Fasten regelmäßig Stuhlgang. Ich gehöre leider nicht dazu.

Ohne Stuhlgang kann es passieren, dass Giftstoffe im Darm verbleiben und zu Kopfschmerzen oder anderen Nebenwirkungen führen. Also immer schön raus mit dem Sch***.

Du hast verschiedene Möglichkeiten zum Abführen. Einläufe sollen großartig sein. Dafür brauchst du ein spezielles Gerät. Dieses hat einen Schlauch, den du dir in den Darm einführst und dann mit Wasser reinigst. Ganz ehrlich: es ist noch auf meiner ToDo Liste, das auszuprobieren.

Der Einfachheit halber esse ich alle 2 Tage abends eine Share Pflaume. Glauber- oder Bittersalz tut es ebenso. Probier einfach aus, womit du dich am wohlsten fühlst.

d) Leicht durch die Fastenwoche – Bewegung

Eines haben unsere Steinzeit Vorfahren sicherlich nicht gemacht, wenn sie nichts zu beißen hatten: sich in ihre Höhle gelegt und abgewartet, dass ein Tier vorbeigelaufen kommt.

Bewegung ist für deinen Körper das natürlichste der Welt, wenn er auf Nahrungsentzug ist. Ohne Bewegung kein Jagd- oder Sammelerfolg.

Je mehr du dich bewegst, umso besser. Dein Kreislauf kommt in Schwung, deine Verdauung ist aktiver, mehr Sauerstoff gelangt ins Gewebe und umso besser kann dein Körper Giftstoffe aktivieren und ausleiten.

Bewegung unterstützt beim Fasten und Abnehmen

Spazierengehen reicht dafür vollkommen hin. Ich persönlich absolviere mein ganz normales Sportprogramm. Mittlerweile sogar ohne Leistungsverlust. Nach einigen Jahren Ernährungsumstellung ist mein Stoffwechsel so gut auf Nahrungsentzug angepasst, dass sich Fasten nicht mehr im Training bemerkbar macht.

Wie immer gilt: ausprobieren und auf den eigenen Körper hören. Der sagt dir schon was geht und was nicht.

Fasten & Abnehmen – Tipp #3: nur nicht sauer werden

Beim Fasten zwingst du deinen Körper, sich aus seinen Energiereserven zu bedienen. Weil die überlebenswichtig sind, hat er gleiche mehrere Energiedepots.

Startest du mit dem Fasten, schert sich dein Körper erst mal gar nicht um deine Fettpölsterchen. Und das obwohl eine durchschnittliche Person eine Energiereserve aus Fett von etwa 50.000 bis 100.000 Kalorien beherbergt. Damit kommst du locker 1 Monat ohne Essen über die Runden.

  • In den ersten 1 bis 2 Tagen greift dein Körper zunächst auf seine Zuckerspeicher zurück. Zucker hat er in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert
  • Erst wenn die Zuckerspeicher geleert sind, geht’s ans Eingemachte. Dann müssen deine Fettdepots dran glauben

Beim Abbau der ungeliebten Fettpölsterchen kommt es zur Freisetzung von Säuren in deinem Körper. Und die können typische Fastenbegleiterscheinungen hervorrufen.

a) Leicht durch die Fastenwoche – Basenzufuhr

Fette heißen auch Triglyzeride. Sie bestehen aus einem Teil Glyzerin und 3 Fettsäuren. Schmelzen deine Fettdepots, werden die Säuren frei und zirkulieren fleißig in deinem Körper.

Der Säure-Basen-Haushalt ist ein ziemlich raffiniertes Regulationssystem. Vereinfacht ausgedrückt bindet dein Körper jede überschüssige Säure an eine Base. Als Basen verwendet er Mineralsalze wie Natrium, Kalium oder Magnesium. Diese entnimmt der dem Gewebe.

Eine gute Basenzufuhr hilft beim Fasten ungemein:

  1. Wie schon in der Vorbereitungszeit trinke ich jeden Morgen ein Glas Chlorophyll, das ist hochbasisch
  2. Zusätzlich nehme ich vormittags und mittags ein Basencitrat, das Natrium, Kalium und Magnesium enthält
  3. Ich trinke etwa 3 Liter Kräutertee, auch dieser enthält Basen (es gibt auch spezielle Fastentees zu kaufen). Auch Etwas Wasser mit Zitrone wirkt basisch
  4. Ich erhole mich in der Badewanne und nehme ein Basenbad. Dafür gibst du Basensalz ins Badewasser. Jetzt kommt das Gesetz der Osmose zum Tragen: Die Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb deines Körpers sind bestrebt sich anzupassen. Heißt einfach nur: überschüssige Säuren wandern über deine Haut ins Badewasser und umgekehrt die Basen aus dem Badewasser in deinen Körper. So kannst du mit Basenbädern effektiv entsäuern – nicht nur in der Fastenzeit

b) Leicht durch die Fastenwoche – Kalorienzufuhr

Du musst nicht auf Nulldiät gehen!

Bei meinem allerersten Fastenversuch habe ich 2x täglich kleine Mengen leicht verdaulicher Nahrung gegessen, wie z.B. Avocado. Beim zweiten Mal bin ich runter auf 1x täglich und erst seitdem kann ich ganz ohne feste Nahrung fasten.

400 kcal bis 600kcal kannst du dir beim Fasten problemlos pro Tag zuführen.

Ich nehme weiter mein Greens Pulver und trinke während des Fastens gerne Tomatensaft. Den mache ich mir warm und habe so ein bisschen das Gefühl von Tomatensuppe essen 😉

Abends gibt es ab und zu sogar mal einen ½ bis 1 TL Honig. Ein paar schnell verfügbare Kohlenhydrate helfen mir beim Einschlafen!

Sieh Fasten und Abnehmen nicht zu verbissen. Wenn es dir hilft, iss noch ein klein wenig oder nimm etwas flüssige Kalorien zu dir. Das kann die Stimmungslage aufhellen.

Fasten & Abnehmen – Tipp #4: die Nachbereitung

Nach 5 – 7 Tagen fasten freust du dich wahnsinnig aufs Essen. Um den Magen nicht zu überlasten, solltest du langsam wieder starten.

a) Das Fastenbrechen

Ganz klassisch geht es mittags los mit einem frisch geriebenen Apfel. Das Reiben sorgt dafür, dass ordentlich Pektin freigesetzt wird. Das mag dein Darm. Abends gibt es eine leichte Gemüsesuppe.

Jetzt nur nicht den Magen überfordern, weniger essen und gut kauen!

b) Die Aufbautage

In den nächsten 5 Tagen tastest du dich nach und nach ans Essen heran. Bei mir gibt es täglich  Gemüsesuppe. Nach und nach kommt leicht verdauliches Eiweiß dazu, also z.B. Eier oder Hühnchen.

Kaffee, Alkohol und Zucker haben in der Woche nach dem Fasten noch nichts in der Ernährung zu suchen.

Um die Entgiftung optimal zu unterstützen, nehme ich die Aufbautage lang noch weiter Zeolith und Chlorophyll sowie das Greens Pulver. Auch das Basencitrat gibt‘s noch 1x täglich.

Hier mein persönliches Protokoll für dich als Übersicht:

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Fasten & Abnehmen – Tipp #5: Den Jojo-Effekt in Schach halten

Nach dem Fasten ist vor dem Fasten.

Eines ist mal klar: Wenn du nach dem Fasten genauso weiter isst, wie vorher auch, hast du schnell deine alte Figur zurück.

Fasten hat unglaublich viele Vorteile.

Dein Körper geht in den Reparaturmodus. Alte Zellen und beschädigte Proteine werden abgebaut. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol und Glucagon werden vermehrt ausgeschüttet.

In der Folge verbessern sich Blutzuckerspiegel, Cholesterin- und Insulin sowie Blutfettwerte. Der Blutdruck kann sinken und inneres Bauchfett abgebaut werden.

Auch intermittierendes Fasten hat solch wunderbare Effekte. Und hält deine Kilos in Schach!

Jetzt ist die beste Zeit, damit zu starten. Du bist sowieso schon an Nahrungspausen gewöhnt. Beschränke das Zeitfenster in dem du isst, einfach auf 8 Stunden pro Tag.

Noch viel besser wäre es natürlich, gar nicht erst wieder mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln anzufangen. So gesund sie auch daherkommen mögen. Auch Mandelmilch & Co. gehören in diese Kategorie.

Fasten sollte meiner Meinung nach wirklich JEDER.

Natürlich nur, wenn du nicht gerade schwanger bist oder stillst und dich insgesamt gesund und munter fühlst. Nimmst du Tabletten oder hast Beschwerden, Fasten unbedingt mit dem Arzt abklären.

Fasten ist das mit Abstand effektivste Mittel, um schnell abzunehmen, den Körper auf Reparaturmodus zu setzen und ein guter Start, um unliebsame Essensgewohnheiten loszuwerden.

Probier es aus!

Es ist kein Spaziergang, aber mit der richtigen Vorbereitung ist es lange nicht so unmöglich, wie es auf den ersten Blick scheint.

Schlanke Grüße

Medizinischer Haftungsausschluss:
Die dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Weiterbildung. Weder erheben die Texte Anspruch auf Vollständigkeit, noch kann deren Aktualität und Richtigkeit garantiert werden. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten und darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Es wird keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden übernommen, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Inhalte ergeben.

Quellen:

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  • Wie M, Longo VD et al., Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease, Science Translational Medicine, 15. Februar 2017
  • Chlorophyll: https://scialert.net/fulltext/?doi=ajcn.2017.64.70&org=11
  • Chlorophyll: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
  • Fuhrmeister J et al, Fasting induced liver GADD45b restrains hepatic fatty acid uptake and improves metabolic health, EMBO Molecular Medicine, 1 Juni 2016
  • Brandhorst S et al, A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan, Cell Metabolism, 7 Juli 2015
  • Hatori M et al, Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet, Cell Metabolism, 6 Juni 2012
  • JB Muhlestein, JL Anderson et al. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: Metabolic and cardiovascular consequences, Dezember 2012, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease
  • Lischka, E.: „Mit Fasten gelingt das Abnehmen“ UGB-Forum Spezial: Abnehmen, worauf es ankommt 2010, S. 6-8

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