Sensationell: die beste Sportart zum Abnehmen! Wie du in 15 Minuten deinen Körper formst

HIIT ist die beste Sportart zum Abnehmen

Du willst abnehmen? Und Sport machen? Hast aber keine Lust, stundenlang ins Fitnessstudio zu gehen? Du fragst dich, welches die beste Sportart zum Abnehmen ist?

Ich will ehrlich zu dir sein:

Du musst keinen Sport treiben, um abzunehmen.

Dein Gewicht wird in der Küche gemacht.

Weniger essen, mehr Sport lautet die gängige Empfehlung. Und ja: Sport erleichtert dir das Abnehmen ungemein. Und formt deine Figur. Dazu kommt, dass dein Körper schnell Muskulatur abbaut, wenn du abnimmst. Und die willst du unbedingt behalten.

Schließlich sind deine Muskeln dein hauseigener Fettkiller! Sport hilft ungemein, dem Körper zu  signalisieren, dass deine Muskeln auch mit weniger Speck auf den Rippen benötigt werden. Abbau unerwünscht.

Das Wichtigste ist aber:

Bewegung ist eine Grundvoraussetzung, um gesund zu bleiben!

Die meisten von uns bewegen sich ein Leben lang zu wenig. Bewegung war evolutionär gesehen immer in unserem Leben. Lange Zeit waren wir nur zu Fuß unterwegs. Wir sind darauf eingestellt, dass wir uns permanent bewegen. Aber seit weniger als 100 Jahren ist Bewegung Mangelware. Wir sind eine Gesellschaft der Sitzenden geworden.

Bewegungsmangel ist heute indirekt mit Nahrungserwerb verknüpft. Unsere Vorfahren mussten sich noch ausgiebig bewegen, um Beeren zu sammeln, Knollen auszugraben und Tiere zu erlegen. Wir müssen Geld „erlegen“, um an Nahrung zu kommen. Die meisten von uns sitzen dafür am Schreibtisch.

Wenn wir nach der Arbeit vorm Fernseher hocken, im Restaurant sitzen oder bei Freunden auf dem Sofa, erhöht das nicht grade den Anteil an Bewegung. Das Unangenehme ist: wenn wir ständig sitzen, können wir im Alter einfache Dinge nicht mehr, wie z. B. in die Hocke gehen. Wir haben es mit dem Komfort echt übertrieben!

Sport macht also Sinn. Nur hat kaum jemand noch Zeit dafür. Wer kann es sich schon leisten, täglich 1 Stunde im Fitnessstudio zu verbringen? Die gute Nachricht ist: Lange Cardioeinheiten müssen nicht sein. Du kannst mit minimalem Aufwand richtig tolle Erfolge erzielen!

Ich weiß, Zeit ist kostbar. Also los, hier mein Favorit, wenn es um wenig Aufwand und viel Effekt geht:

Die beste Sportart zum Abnehmen: HIIT

Wann verbrennst du am meisten Kalorien?

Wenn du so hart trainierst, wie es irgend geht und das solange wie möglich. Klingt logisch oder? Hält nur kein Normalmensch durch. Wer kann schon eine halbe Stunde am Stück voll Power sprinten?

HIIT ist anstrengend aber die beste Sportart zum Abnehmen

Deshalb haben sich schlaue Menschen etwas einfallen lassen: die Maximierung des Nachbrenneffektes. Den hast du bestimmt schon mal gehört. Der Nachbrenneffekt beschreibt das Phänomen, dass der Körper nicht nur während eines intensiven Trainings ordentlich Kalorien verbraucht, sondern auch noch viele Stunden danach.

Hier kommt HIIT ins Spiel. HIIT steht für High Intensity Interval Training. Zu Deutsch: Hochintensives Intervalltraining. Das Wort sagt es schon: das Training besteht aus einem Wechsel von kurzen Einheiten in denen du voll Power gibst und anschließenden Erholungspausen.

Die Grundidee ist: Mache eine kurze, aber richtig(!) knackige Trainingseinheit und verlängere damit den Nachbrenneffekt wie es nur irgend geht.

Auf diese Weise sollst du dieselben Effekte erzielen, wie mit einem klassischen Ausdauertraining, nur in viel viel kürzerer Zeit. Ziemlich cool, oder?

Falsch ist: Sport für nur 15 Minuten bringt nix

Es hält sich hartnäckig das Gerücht, die Fettverbrennung setze erst nach 30 Minuten Sport ein. Die Wahrheit ist: die Fettverbrennung startet kurz nach Trainingsbeginn. Sie erreicht ihre größte Effizienz je nach Person meist nach 20 bis 30 Minuten.

Der besagte Nachbrenneffekt ist der Grund, warum du auch mit lediglich 15 Minuten Training unglaubliche Effekte erzielen kannst. Nur: Warum verbrennt der Körper nach einem intensiven Training fleißig weiter? Obwohl du gar keinen Sport mehr machst. Die Antwort ist relativ einfach:

Er muss erst mal wieder „runterkommen“.

In der Wissenschaft wird der Nachbrenneffekt auch Ausgleich des Sauerstoffdefizits genannt. Wenn du trainierst, brauchst du mehr Sauerstoff, als wenn du gemütlich spazieren gehst. Deine Atemfrequenz ist höher, dein Puls ebenso. Dein kompletter Stoffwechsel wird angekurbelt, deine Körpertemperatur steigt. Je härter du trainierst, umso stärker spürst du das.

Je größer der Unterschied zwischen deinem Stoffwechsel während des Trainings und im Ruhezustand, umso länger braucht dein Körper, um wieder auf Normalnull runterzufahren. Und umso mehr Energie verbraucht er auf dem Weg dorthin! Genau das ist der Nachbrenneffekt.

Damit ist klar: du willst deinen Stoffwechsel in möglichst kurzer Zeit, möglichst weit weg von seinem Normalzustand bringen. Dann maximierst du den Nachbrenneffekt und baust Pölsterchen ab, ganz ohne dass du etwas tust.

Klingt super, hat aber einen Haken. HIIT wirkt nur dann, wenn du wirklich alles gibst! Also so richtig alles! Das Training funktioniert nach dem Prinzip, kurz aber hart! Nur dann wird es zum Kalorienkiller und zur Geheimwaffe gegen Fettpölsterchen.

HIIT: die beste Sportart zum Abnehmen! So funktioniert’s

Ein HIIT Training ist folgendermaßen aufgebaut:

  1. Hochintensive Phase: du gehst für eine kurze Zeitspanne an deine Belastungsgrenze. Meistens sind das 30-60 Sekunden.
  2. Erholungsphase: Anschließend hast du eine kurze Pause von ca. 10-20 Sekunden. Oder aber eine Erholungsphase die länger ist und in der du locker weiter trainierst (z. B. 30 Sekunden sprinten und 90 Sekunden traben)

Dann geht der Zyklus von vorne los. Die Zeiten und Modelle variieren etwas, haben aber stets das Grundprinzip von voll Power und Erholung im Wechsel.

HIIT ist flexibel einsetzbar und damit die beste Sportart zum Abnehmen

Eine Sonderform des HIIT ist Tabata Training. Beim Tabata trainierst du lediglich 4 Minuten. Und zwar in 8 Intervallen für jeweils 20 Sekunden mit maximaler Intensität und 10 Sekunden Pause. Wer trainiert genug ist, kann natürlich auch 3 oder 4 Einheiten à 4 Minuten machen. Für alle, die bereits regelmäßig Sport machen, kann ich Tabata echt empfehlen. Es ist unglaublich, wie kaputt man nach nur 4 Minuten Training sein kann.

HIIT oder Tabata ist echtes Powertraining. Du kannst es praktisch überall  und in vielen Sportarten machen. Ob beim Joggen, im Fitnessstudio, beim Krafttraining oder zuhause. Wichtig ist nur, dass du deinen Puls ordentlich in die Höhe treibst. Während du Vollgas gibst, zündest du den Fatburner-Turbo, verbesserst deine Kraftausdauer und trainierst dein Herz-Kreislauf-System.

Ich liebe HIIT für daheim. Nach der Arbeit die Klamotten in die Ecke werfen und 15 Minuten HIIT. Perfekt zum Abschalten. Ich mache mir ehrlich gesagt gar keinen großen Aufwand, was die Übungen angeht. Einmal Youtube an, ein Video in der gewünschten Zeitdauer ausgesucht und mitgemacht.

Damit du einen Eindruck bekommst, wie die Übungen aussehen können, habe ich dir hier meine Lieblingsübungen rausgesucht:

Die 10 besten HIIT Übungen zum Abnehmen (mit eigenem Körpergewicht)

HIIT ist für mich die beste Sportart zum Abnehmen, weil sie so unglaublich effektiv und flexibel ist. Ich persönlich finde Übungen mit dem eigenen Körpergewicht großartig, weil ich sie zuhause jederzeit einschieben kann.

Meine 10 Lieblingsübungen:

  1. Hampelmann
  2. Kniebeuge mit anschließendem Strecksprung
  3. Ausfallschritt-Wechselsprünge
  4. Mountain Climbers (Bergsteiger)
  5. Liegestütz mit anschließendem Strecksprung
  6. Gedrehter Liegestütz
  7. Bauchpresse
  8. Schneller Kniehebelauf
  9. Enge Liegestütze
  10. Unterarmstütz mit Beinheben

Natürlich solltest du nicht bis in alle Ewigkeit ausschließlich dieselben 10 Übungen machen. Ich mache auch nicht alle 10 Übungen innerhalb einer Trainingseinheit. Ich stelle mir sowieso keine komplizierten Trainingspläne auf, sondern schaue mal dieses, mal jenes Youtube Video und habe so automatisch Abwechslung.

Hier ein Beispielvideo für ein HIIT Training für zuhause ohne Geräte:

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Kommen wir zu den Punkten, die du beim HIIT unbedingt beachten solltest!

Die 5 größten Fehler beim HIIT Training

Beim HIIT verlässt du deine Komfortzone. Gut so! Wenn du dabei noch diese 5 Fehler vermeidest, wirst du schnell über dich hinauswachsen und die Trainingserfolge lassen nicht lange auf sich warten. Dann wird HIIT schnell zur besten Sportart zum Abnehmen!

Fehler #1: keine korrekte Technik

Damit der Trainingsreiz den gewünschten Effekt hat, musst du jede Übung korrekt durchführen. Es bringt nix, voll Power zu geben und dabei die Übungen nicht richtig zu machen.  Selbst die letzte Übung musst du mit perfekter Technik ausführen.

Während einer HIIT Session bleibt keine Zeit, die Technik zu üben. Im Idealfall kennst du die Übung und ihre korrekte Ausführung also schon vorher! Noch wichtiger wird das, wenn Tools wie Langhantel & Co. ins Spiel kommen. Aber auch bei Übungen mit eigenem Körpergewicht sollte immer das Verletzungsrisiko minimiert werden.

Fehler #2: Warum Up und Cool Down weglassen

Ein Warm-Up ist unverzichtbar! Es senkt dein Verletzungsrisiko enorm. Die meisten Youtube Videos haben glücklicherweise Warm-Up und Cool Down integriert. Wenn es nicht dabei ist: selber machen oder anderes Video suchen. Auch wichtig: Für das HIIT Training sollte beim Aufwärmen immer dein ganzer Körper aktiviert werden, damit er die hohe Belastung meistert. Nach dem Training ist Dehnen ideal.

Fehler #3: immer dieselben Übungen machen

Es geht darum, deinem Körper immer neue Trainingsreize zu geben. Muskulatur baust du dann auf, wenn du deine Muskeln überforderst. Warum sollten sie wachsen, wenn sie mit dem Training auch so fertig werden? Für jedes Trainingslevel gibt es zig Übungen. Einfach etwas variieren.

Fehler #4: nicht volle Power geben

Es geht darum, an deine Belastungsgrenze zu gehen. Nicht zulasten der Sauberkeit der Übungen. Trotzdem aber mit maximaler Intensität. Wenn du dich dazu nicht motivieren kannst, bringt dir ein kurzes HIIT Training nicht den gewünschten Effekt!

Fehler #5: vor dem HIIT das Falsche essen

Vor deinem HIIT Workout empfehle ich dir, nichts zu essen. Wenn du direkt vorher etwas isst, kann dir bei der hohen Belastung schnell schlecht werden. Ich bin sowieso großer Fan davon, möglichst nüchtern zu trainieren und erst im Anschluss zu essen. Es trainiert ungemein deinen Fettstoffwechsel, mit leerem Magen Sport zu treiben! Im Anschluss ans Training ausreichend trinken nicht vergessen J

Du wirst (und musst) HIIT nicht allzu lange durchhalten. 2 bis 3x die Woche 15 Minuten reichen völlig aus. Wer schon gut im Training steht, kann selbstverständlich auch 30 Minuten HIIT absolvieren.

Abnehmen mit HIIT: für wen ist diese Sportart geeignet?

HIIT ist keine Trainingsmethode für Einsteiger! Grundvoraussetzung ist, dass du sämtliche Übungen absolut sauber beherrscht. Dann aber ist sie perfekt, um in kürzester Zeit super Erfolge zu erzielen. Sie ist flexibel auf das eigene Leistungsniveau anpassbar und mit und ohne Zubehör fast überall ausführbar. Selbstredend solltest du gesund sein und auf dein eigenes Körpergefühl hören!

HIIT ist die beste Sportart zum Abnehmen weil sie kurz und effektiv ist

Kalorienkiller HIIT: wie schnell nehme ich ab?

Dein Körper baut sich nicht von heute auf morgen um. Auch nicht mit HIIT. Körperfett ist ein extrem energiereicher Kraftstoff. 1kg davon hat ca. 7.000 Kalorien. Es dauert, bis zu diese vernichtet hast. Und es dauert lange!

Wie schnell du abnimmst, hängt von wahnsinnig vielen Faktoren ab. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn du erst nach 3 Monaten Veränderungen feststellst.

Deshalb ist es extrem wichtig, dass du für dich eine Möglichkeit findest, Bewegung so in dein Leben einzubauen, dass sie dir leicht fällt. Viel Bewegung. Das kann auch der Spaziergang mit Freunden sein. Grundsätzlich ist jeder Sport gut, der dir Spaß macht. Wenn du Spaß am Training hast, ist dein innerer Schweinehund ruhig und hält dich nicht auf dem Sofa fest.

Natürlich verbrennen einige Sportarten mehr Energie als andere. Und HIIT ist definitiv eine Kalorienvernichtungsmaschine. HIIT gehört zu meinen Favoriten, weil du damit Muskeln aufbauen kannst. Reiner Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren bauen zwar ordentlich Fett ab, regen aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Mehr Muskelmasse bedeutet aber mehr Energieverbrennung, auch wenn du nur auf dem Sofa sitzt.

Ich muss dir gestehen:

Ich mache nicht allzu oft HIIT.

Meine Leidenschaft liegt beim Pole Dance. Ich liebe den Sport und freue mich auf das gemeinsame Training. Aber manchmal muss ich eine Stunde ausfallen lassen. Oder brauche zwischendurch einfach mal was anderes. Dann gehe ich Joggen. Oder versuche mich an der Kugelhantel. Oder ich mache eben HIIT.

Danach bin ich jedes Mal wieder erstaunt, wie ich nach nur 15 Minuten Training zwei Tage lang Muskelkater haben kann.

Probier es aus! Es ist erstaunlich, welche Effekte du mit HIIT erzielen kannst.

Ich sage nur: Kalorienvernichtungsmaschine 😉

Schlanke Grüße


Medizinischer Haftungsausschluss:
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