Abnehmen dank Schlaf: was jeder über Schlaf wissen sollte!!!

Abnehmen dank Schlaf

Um erfolgreich abzunehmen brauchst du keine Crash-Diät, sondern einen gesunden Lebensstil.

Grundvoraussetzung #1: erholsamer Schlaf.

Guter Schlaf steht normalerweise nicht auf der Liste effektiver Abnehmtipps. Dabei ist er essentiell für dein Wunschgewicht.

Guter Schlaf wirkt sich auf so ziemlich jeden deiner Lebensbereiche positiv aus. 

Auch auf dein Essverhalten!

Du bist schneller satt, emotional stabiler, hast weniger Heißhungerattacken, baust über Nacht besser Cortisol ab und schneller Muskeln auf.

Erholsamer Schlaf steht auf drei Säulen.

Die erste Säule erholsamen Schlafs ist die Schlafdauer.

Abnehmen dank Schlaf: die Schlafdauer

Die Schlafdauer beeinflusst das Abnehmen

Zeitmangel ist gefühlt eines der Hauptprobleme unserer Gesellschaft. Gerne wird da etwas Zeit vom Schlaf abgeknappst.

Im Schnitt schlafen wir deutlich weniger als die Generationen vor uns. Aber rentiert sich das?

Wie viel Schlaf pro Tag brauchst du, um fit und gesund zu sein?

Die Faustregel für die optimale Schlafdauer lautet: schlafe täglich mindestens 4, maximal 6 Schlafzyklen (nicht Stunden). 

Ein Schlafzyklus beschreibt die Abfolge mehrerer Schlafphasen. Er besteht aus 

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphasen
  • Traumphase

Ein kompletter Schlafzyklus dauert im Schnitt ca. 90 Minuten. Danach geht das Spiel mit den Schlafphasen von vorne los. 

Alle Schlafphasen haben ihre eigene Funktion.

In den Tiefschlafphasen regeneriert vor allem dein Körper, in den Traumphasen vor allem dein Geist. 

Für die optimale tägliche Schlafdauer rechnest du 5 Schlafzyklen à 90 Minuten plus deine Einschlafzeit. Also 5 x 90 Minuten = 7 ½ Stunden plus 15 Minuten Einschlafzeit = 7 ¾ Stunden.

Und jetzt kommt der Alltag ins Spiel.

Ich bin mir sicher, du kennst das:

Du sitzt abends vorm Fernseher und müsstest eigentlich ins Bett. Morgen früh klingelt schließlich der Wecker. Aber die Sendung ist grade so spannend…

Ich frage mich, wie viele Menschen zu wenig Schlaf bekommen, nur weil Fernseher oder Smartphone sie davon abhalten, ins Bett zu gehen. 

Die Wissenschaft hat auch dafür ein Wort: Schlafprokrastination.

Auf gut deutsch: Wir bleiben länger wach, als uns guttut, obwohl wir genau wissen, dass wir am nächsten Morgen schlapp und müde sind. 

Und das schadet nicht nur deiner Figur sondern auch deiner Gesundheit. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für so ziemlich jede Krankheit, die du dir denken kannst. 

Machen wir uns nichts vor. 

Nicht rechtzeitig ins Bett zu gehen, ist genauso eine Entscheidung wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum oder der Mc Donalds Burger statt Gemüse. 

Eine Grundvoraussetzung für erholsamen Schlaf lautet: Gib dir die Möglichkeit, jede Nacht ausreichend lange schlafen zu können.

Ich weiß, das klingt banal. Und das ist es auch. 

Aber Hand aufs Herz: wie oft gehst du zu spät ins Bett? Ich jedenfalls habe immer wieder Tage, an denen ich mich abends noch von irgendetwas ablenken lasse, statt einfach schlafen zu gehen.

Wenn du die Zeit hast, kannst du deinen Schlaf auch aufteilen. 4 Schlafzyklen nachts und einen Schlafzyklus nachmittags. Die Wissenschaft nennt das biphasisches Schlafen. 

Biphasisches Schlafen beobachte ich z. B. bei meinem Papa (Renter). Die Wissenschaft zitiert hierfür allerdings lieber das Schlafverhalten von Naturvölkern als das von den eigenen Eltern.

Abnehmen dank Schlaf: die Schlafqualität

Die Schlafqualität beeinflusst das Abnehmen

Bist du gestern rechtzeitig ins Bett gegangen?

Wenn ja: herzlichen Glückwunsch, ich bin stolz auf dich! Damit gehörst du vermutlich zu einer kleinen Minderheit. 

Fühlst du dich dennoch manchmal schlapp und unausgeschlafen?

Viele Menschen wundern sich, dass sie nach 8 Stunden Schlaf das Gefühl haben, als würden sie gegen eine Wand laufen. Prof. Dr. Spitz hat dazu ein Gleichnis, das ich liebe:

Mit dem Schlaf ist es wie mit der Toilette. Wenn du abends nicht spülst, sitzt du morgens in der Scheiße vom letzten Tag.

Er meint das ganz wörtlich. Denn wenn du schläfst, schrumpfen deine Gehirnzellen. Sie geben den Platz frei, damit deine Gehirnflüssigkeit alles einmal ordentlich durchspülen kann. 

Die Wissenschaft bezeichnet das als unser „glymphatisches System“. Es ist sozusagen die Müllabfuhr in deinem Gehirn. Und wenn der Müll nachts nicht abtransportiert wird, ist der nächste Tag im Eimer.

Deswegen ist die Schlafqualität die zweite Säule erholsamen Schlafs. Nur warum ist sie bei vielen Menschen so schlecht? 

Ich glaube, weil sie belogen wurden. 

Die erste große Lüge geht in etwa so: „Ein Glas Rotwein am Tag fördert die Gesundheit“. 

Bestimmt kennst du den Kardinalfehler derjenigen, die ihren ersten Marathon laufen. Sie starten zügig durch und brechen nach der Hälfte der Kilometer fast zusammen.

Warum erzähle ich dir das?

Weil es sich mit Alkohol genauso verhält. Der Schlaf setzt schnell ein, aber bis ins Reich der Träume kommst du nicht. 

Alkohol stört immens deine Traumschlafphasen, in denen sich dein Geist erholen soll. Der Kater ist nur das extreme Ausmaß dessen, was Alkohol mit deiner nächtlichen Regeneration anstellt. 

Ich persönlich liebe ein gutes Glas Rotwein. Dunkelrot, schwer, mit dem Duft nach Beeren und Vanille. Für die Schlafqualität nur leider eine echte Katastrophe. Und einer der wohl am stärksten unterschätzen Faktoren.

Über 96% der Deutschen zwischen 18 und 64 Jahren trinken Alkohol.

Ich frage mich, wie viele davon täglich ihr Feierabendbierchen genießen und gar nicht mehr wissen, wie sich erholsamer Schlaf überhaupt anfühlt. 

Die harte Wahrheit ist: wenn du dazu gehörst, wirst du dein volles Potenzial an Energie nie erreichen.

Die zweite große Lüge ist: „Nur Spinner und Verschwörungstheoretiker glauben, Handystrahlung sei gefährlich“. 

Lange Zeit hieß es auch: „Rauchen ist harmlos“. 

Dein Schlaf wird zum großen Teil über Licht gesteuert. Tagsüber, wenn es hell ist, sind wir wach. Nachts, wenn es dunkel ist, schlafen wir. 

Deine Zirbeldrüse ist die Endstation der visuellen Lichtinformation in deinem Kopf. Sobald es dunkel wird, produziert sie das „Schlafhormon“ Melatonin. Solange es hell ist, legt sie sich aufs Ohr und ruht sich aus.

Licht ist nichts anderes, als elektromagnetische Wellen im sichtbaren Bereich. Wie soll jetzt aber deine Zirbeldrüse unterscheiden, ob die elektromagnetischen Wellen vom Licht oder vom WLAN kommen?

Liegt dein Handy neben deinem Bett, glaubt deine Zirbeldrüse, es sei hellerlichter Tag und produziert kaum Melatonin. Deine Schlafqualität leidet.

Die Telekom weiß das offenbar auch. 

In der Bedienungsanleitung vom Router steht unter dem Punkt Sicherheitshinweise:

„Vermeiden Sie das Aufstellen in unmittelbarer Nähe zu Schlaf- und Kinderzimmern, um die Belastung durch elektromagnetische Felder so gering wie möglich zu halten.“

Die wichtigsten Quadratmeter deines Lebens?

Dein Schlafplatz! 

Hör auf die Telekom. Gestalte ihn nicht nur ruhig, kühl und dunkel, sondern möglichst auch frei von elektronischem Gerät bzw. elektromagnetischen Feldern. 

Ich weiß, das war jetzt harter Tobak. 

Und natürlich gibt es noch viele andere Faktoren, die deine Schlafqualität beeinflussen. Aber die Reduktion von Alkohol und Strahlung sind ein verdammt guter Anfang. 

Eine Säule erholsamen Schlafs fehlt noch. Sie ist mit deiner Genetik verknüpft.

Abnehmen dank Schlaf: der Schlafrhythmus

Abnehmen wird durch den Schlaf Rhythmus beeinflusst

Tick tack, tick tack, tick tack. 

Tickst du noch richtig?

Ich bin mir sicher, du hast schon von ihr gehört: deiner inneren Uhr. 

Es gibt sie wirklich. Nicht nur so als Redewendung. Sie sitzt grob gesagt hinter deinen Augen. Die Wissenschaft hat ihr den Namen Nucleus suprachiasmaticus verpasst.

Morgens, wenn Tageslicht in deine Augen fällt, synchronisiert sie sich mit dem 24-Stunden Rhythmus der Sonne. 

Sie ist deine sogenannte Master Clock und gibt den Takt für deine untergeordneten inneren Uhren an. Davon hast du unglaublich viele. Mindestens 100 kennt die Wissenschaft. Sie alle bilden ein fein aufeinander abgestimmtes Uhrwerk, in dem besser nichts aus dem Tritt geraten sollte. 

Bist du eher ein Morgen- oder ein Abendmensch?

Ich bin ein absoluter Morgentyp. Eine „Lerche“. Ich wache jeden Morgen um 5.30 Uhr auf. Einen Wecker brauche ich nicht. Ich hüpfe aus den Federn und fange an zu arbeiten. Abends bin ich früh müde und verabschiede mich um 21.30 Uhr ins Bett.

Mein Mann ist eher ein Abendmensch. Ab 20 Uhr dreht er richtig auf und erzählt mir begeistert von tausend Dingen, während ich schon im Halbschlaf versinke. 

Echte Abendtypen bezeichnet man gemeinhin als „Eulen“. Sie würden am liebsten jede Nacht spät ins Bett gehen und am nächsten Morgen gründlich ausschlafen. 

Lerchen und Eulen sind „Chronotypen“. 

Dazwischen gibt es Mischtypen, zu denen der Großteil der Bevölkerung gehört. 

Dein Chronotyp ist genetisch bedingt, hängt aber auch von deinem Alter ab. Jugendliche sind eher Abendtypen, Senioren eher Morgenmenschen.

Logisch, dass dein perfekter Schlafrhythmus von deinem Chronotyp abhängt. Falls du unsicher bist, welches dein Chronotyp ist, findest du hier einen kostenlosen Test.

Der Mensch ist ein Rhythmuswesen!

Dein Körper liebt es, wenn du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst und jeden Tag zur selben Zeit aufstehst. 

Du kennst das bestimmt: 

Sagen wir, du isst normalerweise um 12:30 Uhr zu Mittag. Kurz vorher bekommst du so langsam Hunger. Heute hast du ausnahmsweise statt um 8 Uhr erst um 10 Uhr ordentlich gefrühstückt. Eigentlich solltest du mittags noch satt sein. Aber irgendwie bekommst du trotzdem zur üblichen Zeit Hunger. Woran liegt das?

Dein Köper liebt Routine. Er stellt seine Uhren danach. Soll heißen, er weiß, wann du normalerweise zu Mittag isst und bereitet sich darauf vor. Beispielsweise aktiviert er vorher schon notwendige Verdauungssäfte. 

Dasselbe ist es mit deinem Schlaf. Gehst du stets zur selben Zeit ins Bett, kann dein Körper sich auf die Nachtruhe einstellen. Deine inneren Uhren zeigen Schlafenszeit an. 

Eine geregelte Schlafroutine, die deinem Chronotyp entspricht, ist eines der mächtigsten Instrumente für erholsamen Schlaf!

Mal ganz ehrlich: da draußen gibt es wahnsinnig viele Leute, die weit davon entfernt sind, Bäume ausreißen zu können. 

Die meisten hätten zwar gerne mehr Energie, aber dafür etwas an ihrem Lebensstil ändern, wollen sie nicht. 

Das sind die Leute, die dir erzählen, ab Morgen wollen sie joggen gehen. Morgen fällt ihnen ein, sie müssen sich erst mal neue Laufschuhe kaufen. Oder diejenigen, die meinen, sie fangen Morgen an abzunehmen. Und sich deshalb noch schnell zwei Stück Torte reindrücken. 

Ich bin zuversichtlich, dass du nicht dazu gehörst!

Guter Schlaf ist mit Abstand eine der besten Maßnahmen für deine Gesundheit. Er wirkt sich positiv auf alle deine Lebensbereiche aus. Auch auf deine Abnehmpläne!

Schlanke Grüße


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